Cutting: como fazer seu primeiro cutting, passo a passo
Este texto tem como objetivo mostrar como realizar o seu primeiro cutting (ou o primeiro bem sucedido) passo a passo enquanto minimiza fome, perda de massa muscular e força.
Cutting é a fase onde focamos nossos esforços para queimar gordurar e manter massa muscular.
De forma simplista, isto envolve comer menos calorias enquanto aumenta a queima da mesma para que a gordura seja usada como forma de combustível para sustentar o corpo.
Enquanto isso, continuamos treinando pesado para manter massa muscular de uma forma que o resultado final seja um corpo magro e estético.
Contudo se você abordar o cutting da maneira errada, principalmente com extremismos, você poderá gerar o efeito oposto; perder massa magra, ficar com gordura e acabar com sua motivação.
Então, como proceder corretamente ?
Antes de começar o cutting
Antes mesmo de iniciar um cutting você precisa tomar as devidas providências para que o plano não falhe logo de cara.
Primeiro, se você estava fazendo um bulking e ingerindo muito mais calorias do que precisava, você precisará estabilizar o seu peso antes de iniciar um cut.
Nesse caso é recomendável ingerir a quantidade calorias necessárias para manter o seu peso atual (necessária calórica de manutenção) por 2 semanas e então começar.
Lembre-se que para fazer um cutting precisamos ingerir menos calorias.
Quanto maior era a ingestão durante o bulking, mais extrema será a transição, pois a queda na ingestão de calorias será maior.
Por exemplo: imagine que seu gasto calórico para manter o peso é 3000 calorias e estava ingerindo 3500 para fazer um bulking.
Agora, no cutting, você faria um corte de 500 calorias nas 3000 e começaria a ingerir 2500 para gerar queima de gordura.
Isso é um corte de 1000 calorias do dia para a noite.
Você não tem ideia de como o corpo odiará reagirá ao cortar tantas calorias de uma só vez.
Acredite, isso fará toda a diferença e é onde a maioria das pessoas falham (por ignorar este detalhe).
Por isso é inteligente estabilizar a ingestão e o seu peso antes de embarcar em um cutting.
Além disso, se você estava treinando por cerca de 12 semanas sem parar, também é recomendável fazer uma semana de de-load no treino para que você começar descansado.
Você precisará de toda a energia para treinar pesado durante o cutting e a última coisa que você quer é começá-lo estando na beira de um overtraining.
Outra coisa.
Se você já está em um cutting, restringindo calorias, fazendo um monte de aeróbicos, treinando pesado e mesmo assim não está vendo perda de gordura.
Pare tudo, volte as calorias para o nível de manutenção (apenas para manter o peso) por duas semanas, largue os aeróbicos e faça um de-load.
Você não está perdendo mais gordura porque seu metabolismo já está indo pelo buraco e somente dando descanso e mais energia, ele voltará ao normal.
E fique tranquilo, você não sofrerá um rebote (e ganhará todo o peso de volta) se realmente voltar ao nível de manutenção por meras duas semanas.
Como montar a dieta cutting
1 – Crie um déficit calórico
No que abrange a dieta durante o cutting, o nosso principal foco é criar um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que o corpo precisa para se manter funcionando de acordo com seu nível de atividade diário.
Isso será o fator principal e sem isso nada – ABSOLUTAMENTE NADA – vai funcionar.
Se você ainda não sabe quantas calorias seu corpo precisa apenas para manter o seu peso ou para entrar em déficit calórico, simplesmente use nossa calculadora abaixo.
Ignore o bodyfat (nível de gordura) se você não souber e use o “Perda de gordura” como objetivo, outros objetivos são avançados e não serão os tratados nesse texto.
Agora repare o que significa os dados que você recebeu (é importante):
- TMB: taxa metabólica basal, ou seja, quantas calorias você usa apenas para manter seu corpo vivo;
- GET: quantas calorias seu corpo queima para manter o seu peso atual, considerando seu nível de atividade física.
- Calorias no dia de treino: é a quantidade de calorias que você precisa ingerir nos dias de treino, considerando que nestes dias você terá maior gasto energético e precisa manter o cutting ao mesmo tempo que precisa de mais energia;
- Calorias no dia de descanso: é a quantidade de calorias que você precisa ingerir em dias sem atividades. Como você não treinará, não é necessário comer mais calorias e é possível ingerir ainda menos para acelerar o cutting.
E antes de pensar em fazer cortes maiores de calorias para “acelerar o cutting”, entenda o seguinte:
Quanto maior forte o corte de calorias inicial, maior será a fome, maior será a queda de rendimento nos treinos e mais o seu metabolismo sofrerá.
Além disso, o corpo tende a se acostumar com o déficit e se tornar eficiente com menos energia.
Isso significa que você vai parar de perder gordura e então precisará reduzir ainda mais as calorias.
Mas como uma pessoa que reduziu 1000 calorias de uma vez e agora está comendo duas bolachas água e sal por dia, vai cortar ainda mais ?
Por isso é essencial fazer um corte leve.
2 – Ingestão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) durante o cutting
Os macronutrientes irão fornecer as calorias da dieta.
Enquanto é importante ingeri-los numa proporção correta, quanto mais extremista você for, mais massa muscular você poderá perder e mais difícil será o cutting como um todo.
Uma pessoa que treina e faz dieta naturalmente (sem o auxílio de esteroides anabolizantes) precisa dos três macronutrientes para extrair o máximo da própria genética.
Precisamos de proteína para preservar massa muscular.
Precisamos de carboidratos para fornecer combustível para os treinos na forma de glicogênio.
Também precisamos de gordura que é a principal matéria prima para criação de hormônios anabólicos.
A calculadora a seguir gerará a quantidade de cada macronutriente que você precisa baseando-se nos dados que você já tem de uma forma equilibrada para gerar o cutting mais tranquilo possível.
É válido lembrar que esta divisão é apenas uma sugestão e não vale como uma “receita”.
Na verdade, a maioria dos profissionais concordam que não existe uma proporção de macronutrientes que seja “superior” para o cutting.
Mais importante é manter o déficit calórico ao mesmo tempo que fornece proteína suficiente para preservar massa muscular.
3 – Faça jejum intermitente
A maioria dos estudos falham em mostrar que jejum intermitente aumenta queima de gordura por si só.
Contudo quando aliado ao déficit calórico de um cutting, os resultados definitivamente poderão ser acelerados.
Jejum intermitente consiste em aumentar o tempo que ficamos sem comer durante o dia.
Quando ficamos mais tempo sem comer, nossa insulina fica baixa e não temos tanta fome, ou seja, aumenta nossas chances de sucesso no cutting.
O fato de ficarmos em jejum também facilita a dieta por remover nossa dependência por comida a cada 3-4 horas.
O protocolo mais comum é fazer 16 horas de jejum e comer nas 8 restantes.
Por exemplo: parar de comer as 9 horas da noite e só voltar a comer 13 horas do dia seguinte.
É apenas recomendado não treinar durante a janela de jejum e deixar para treinar alimentado.
4 – Suplementação
Enquanto a esmagadora maioria dos queimadores de gordura não costumam entregar os resultados esperados e geralmente possuem um péssimo custo benefício (leia-se não valem a pena).
Ainda há alguns suplementos que poderão ser muito úteis durante o cutting.
Creatina
Creatina é um dos melhores suplementos que existem e cumpre o que promete ao aumentar força.
Isso é extremamente importante durante o cutting, onde estamos ingerindo menos energia e portanto toda ajuda é bem vinda.
E, não, você não vai ficar “retido” por estar usando creatina.
A retenção de líquidos causada pela creatina é principalmente intra-muscular (dentro do músculo).
O que vai acontecer é que você parecerá maior e mais definido por usar creatina.
Cafeína
Cafeína é um termogênico e supressor de apetite natural que é será muito bem vindo no cutting, principalmente por ser barata.
Se você não está acostumado com cafeína, é essencial começar com a menor dosagem efetiva possível (100mg) e só aumentar quando os efeitos sumirem, o que pode demorar 1-2 semanas.
O corpo é capaz de criar tolerância aos efeitos positivos da cafeína rapidamente.
Começar usando uma dose alta fará seu corpo se acostumar com essa dose alta e nem sempre você poderá aumentar AINDA mais.
Portanto, comece com pouco e suba de 50-100mg a cada 1 ou 2 semanas.
Cada corpo metaboliza a cafeína de forma diferente, por isso é difícil gerar uma estimativa mais exata de dosagem e de quanto em quanto tempo devemos aumentá-la.
5 – Treino
O treino durante o cutting deverá se manter praticamente o mesmo.
Treinar pesado é o principal forma de mostrarmos ao corpo que precisamos manter massa muscular.
Portanto seguir filosofias que ditam que precisamos treinar leve durante o cutting, por conta do déficit calórico, costumam sempre causar perda de massa muscular desnecessária.
Mas isso não significa que você deva ser negligente.
Você poderá notar que a recuperação será mais difícil durante o cutting.
Quando for treinar um grupo muscular e sentir que ele ainda está doendo do treino anterior e você não está se sentindo bem, simplesmente pule o treino.
Apenas seja auto-crítico para não pular treinos por preguiça.
6 – Aeróbicos
Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, aeróbicos não são o componente principal do cutting (o déficit calórico através da dieta, sim).
Contudo incorporá-los na rotina definitivamente poderá acelerar os resultados.
Faça ao menos três sessões semanais contendo até 30 minutos cada.
Apenas para manter o condicionamento e amplificar a sensibilidade da insulina.
7 – Faça os devidos ajustes conforme progride
Pese-se uma vez por semana, sempre no mesmo dia e nas mesmas condições (sempre no domingo em jejum logo de manhã, por exemplo).
Houve perda de peso ? Mantenha o mesmo corte de calorias.
Não houve perda peso ? Corte mais 100 calorias e assim vai.
Mas antes de cortar sempre verifique se você está contando as calorias de forma correta.
É muito comum ver pessoas reclamando que não há perda de peso, mesmo com déficit calórico.
Em 99,99% das vezes o principal motivo para isto estar acontecendo é o mais óbvio: a pessoa não está em déficit calórico porque contou a ingestão de calorias de forma correta e ainda está comendo muito.
Portanto use alguma forma de registrar o consumo de calorias (pelo Myfitnesspal, por exemplo) e nunca – MAS NUNCA – tente comer no instinto.
8 – Quanto tempo deve durar o cutting
Fisiculturistas fazem cuttings com tempos pré-determinados o que faz as pessoas pensarem que existe um período certo para fazer o cutting.
Porém eles fazem isso porque possuem uma agenda a cumprir e precisam se preparar com um prazo específico para uma competição.
Você não precisa disso.
Logo não há um tempo específico e isso é ótimo.
Veja bem.
Quanto mais gradual o cutting, mais saudável ele será, maiores serão as chances de você se manter nele e maiores serão as chances de você consolidá-lo.
Lembre-se que musculação é uma maratona e não uma corrida de curta distância.
Progride aquele que possui mais paciência e trata isso como um estilo de vida (e não com prazos mirabolantes).
Além disso, o tempo vai depender diretamente do seu estado inicial.
Por exemplo: quanto maior o seu percentual de gordura inicial, obviamente, mais longo o cutting.
Independente da situação, tenha como objetivo perder 0,2-0,5kg por semana.
Considerando que nas primeiras semanas você perderá perder mais, mas boa parte será em forma de retenção de líquidos.
A partir dai, conforme o peso for perdido, o que ditará o tempo do cutting será o espelho e como você está se sentindo.
Como você não precisa competir, não há qualquer razão para secar abaixo de 10% de gordura, o que já é um percentual capaz de mostrar alta qualidade muscular.
E se você acha 10% muito, tenha em mente que este cara da foto (um Youtuber gringo), possui 12% de gordura e mediu ela usando o Dexa Scan, que é a forma mais eficaz de medir o percentual.
9 – Perguntas comuns
Neste momento você pode estar se perguntando sobre várias coisas que não foram abrangidas no texto, como:
- De quanto em quanto tempo eu devo comer ?
- Quais alimentos eu posso ou não posso comer durante o cutting ?
- Eu devo comer apenas “limpo” ?
- Eu tenho que fazer um dia do lixo ?
- Existe algum tipo de macronutriente que eu deva evitar em determinados horários do dia, tipo carboidratos depois das 18h ?
Entre várias outras.
A resposta para todas elas é que se você estiver mantendo um déficit calórico, treinando pesado e ingerindo os seus macronutrientes corretamente, essas questões farão a pouca diferença.
Você pode ingerir todas as suas calorias de alimentos que gosta, mas que ainda fornecerão os macros que você precisa.
Mas isso não significa que você poderá, por exemplo, ingerir todas as suas calorias de açúcar com whey protein.
E sim que você pode ser flexível na escolha e não pensar que precisa comer apenas frango sem tempero, batata doce e brócolis.
Isso já elimina a necessidade de fazer o “dia do lixo” que é um erro por si só.
Sim.
Se você precisa de férias da sua dieta e fazer um dia do lixo é porque ela não poderá ser sustentada no longo prazo.
Você pode comer o que gosta de forma esporádica e ainda manter o seu déficit calórico, basta registrar as calorias e fazer os devidos ajustes para que no final do dia a conta bata.
Por isso é importante fazer seu cutting se adequar a sua vida e não fazer sua vida inteira se adequar a um cutting.
Resumindo
- O aspecto mais importante em um cutting é criar um déficit calórico ingerindo menos calorias do que o corpo precisa, fazendo cortes discretos e graduais;
- Consuma os macronutrientes de forma equilibrada, sem extremismos;
- Faça jejum intermitente para simplificar sua vida a acelerar os resultados;
- Continue treinando pesado para sinalizar o corpo a manter força e massa muscular;
- Faça aeróbicos esporadicamente para manter condicionamento e bom particionamento de nutrientes (através da melhora na sensibilidade da insulina).
- Pese-se um vez por semana, sempre no mesmo dia e sempre usando as mesmas condições, então faça os devidos ajustes na dieta;
- Não adote medidas extremistas na dieta, seja flexível e foque-se apenas em manter o déficit calórico enquanto fornece bons nutrientes para o corpo (independente de quais alimentos sejam usados.
E é isso.
Cutting não precisa ser complexo, porém precisa ser inteligente e ser levado com disciplina por tempo suficiente para ver resultados.
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