Como construir músculos: como ganhar 10kg (ou mais) naturalmente
Neste guia veremos como construir músculos o mais rápido possível usando os métodos mais recentes sobre treino e dieta com embasamento científico e um toque de experiência pessoal
E se você está curioso (ou desconfiado) a respeito da “promessa” sobre ganhar 10kg ou mais naturalmente.
Logo de cara saiba que isto está longe de ser uma promessa.
Ganhar 10kg de massa muscular é um feito que todospoderão fazer, desde que alimentação e treino estejam alinhados para este objetivo.
Pesquisadores como Lyle McDonald, Martin Berkhan e Alan Aragon, que possuem grande evidência no meio, sugerem que você pode ganhar até mais do que isso.
A questão que fica é: como conseguir ?
Você, primeiramente, precisa estar disposto a pagar o preço em forma de trabalho e disciplina.
Sem regularidade e empenho, nada do que veremos a seguir funcionará.
Isso significa que você precisa pegar o que está aqui e colocar em prática, sem desistir. Ponto.
Com isto dito, não importa se você é um ectomorfo com dificuldades para ganhar peso ou seja o “proprietário” da pior genética para construção muscular que existe.
Se você estiver fazendo o necessário, sempre é possível conseguir algo acima do comum.
Este guia tem como objetivo fornecer o conhecimento e as ferramentas que você precisa para chegar lá. Somente isso.
Acesso rápido
Como construir músculos o mais rápido possível
1 – Coma o suficiente e então coma mais
Sim, eu sei que você já sabe que para construir músculos é preciso comer muito.
O problema está em entender o que isso significa e colocar em prática.
A maioria das pessoas pensam estar comendo muito, mas em quase todas as vezes não estão.
Entenda uma coisa.
Se você está treinando pesado e comendo a quantidade de calorias necessárias para gerar hipertrofia, semana após semana o seu peso na balança e o peso usado nos exercícios começarão a subir.
Se isto não estiver acontecendo, não é por conta da creatina que está sendo tomada antes ou depois do treino.
Não é por conta do whey estar sendo misturado com malto ou tomado separado.
Não é por conta da sua genética ou algo do tipo.
Na esmagadora maioria das vezes, o seu peso não está subindo e você não está vendo resultados, simplesmente porque não está comendo o suficiente.
Não há crescimento muscular sem superávit calórico.
Veja.
Não é possível construir músculos com o treino sozinho.
Você não pode esperar ganhar 10kg de massa muscular a partir do nada.
O tecido muscular construído precisará ser construído a partir de algo (e isso não é feito através de poeira cósmica).
Precisamos ingerir calorias suficientes através de proteínas, carboidratos e gorduras para sustentar a construção de músculos e isso envolverá em todos os casos comer mais do que você está acostumado.
Tenha sempre em mente que tudo o que você ingerir, será direcionado, primeiro, para o funcionamento do seu organismo.
Construir massa muscular não é uma das prioridades mais altas do nosso corpo.
Portanto somente quando há um excesso de calorias (superávit) seu corpo poderá construir músculos.
Isso é ainda mais verdadeiro para ectomorfos, onde o metabolismo vai queimar essa energia com ainda eficiência e será preciso comer ainda mais.
Portanto precisamos descobrir nossa necessidade calórica e ter certeza que estamos ingerindo mais calorias do que o corpo precisa.
Existem inúmeros textos aqui no site ensinando como fazer isso e montar seu plano alimentar.
Mas de forma geral se você está treinando pesado e seu peso corporal não está subindo semana a semana, é praticamente certeza que você ainda não está comendo o suficiente.
Então, antes de supor qualquer coisa sobre sua genética, treino, suplementação e qualquer outra coisa, primeiro verifique se está cumprindo o básico da dieta que é gerar energia suficiente para construir massa muscular.
2 – Tenha certeza de que está ingerindo uma quantidade suficiente de proteína
Proteína é o macronutriente mais importante na hipertrofia.
É através dela que nosso corpo obtém os aminoácidos necessários para reparar e construir tecido muscular.
Por isso uma pessoa que treina precisa ingerir a quantidade correta deste macronutriente todos os dias.
Tenha como meta ingerir até 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Por exemplo: se você pesa 60kg, você precisa ter como meta ingerir 120g de proteína por dia.
Há vários estudos mostrando que a construção muscular já é otimizada a partir de quantidades menores, como 1,6g/kg ou 1,8g/kg (1).
Mas na minha humilde opinião, quanto mais controlados são estes estudos, menos eles refletem a realidade.
Em nosso dia a dia poderão ocorrer erros na contagem de macronutrientes.
Nem todas as proteínas que ingerimos irão fornecer aminoácidos completos que serão usados na construção de músculos.
Em outras palavras, nem todas as proteínas que você ingerir serão usadas para o propósito que queremos e nem sempre você está ingerindo a quantidade de proteína que pensa estar ingerindo.
Ao ingerir 2g/kg por dia, você simplesmente “erra” para cima e garante uma quantidade a mais de proteína que tem como objetivo justamente de tapar possíveis buracos causados por erro humano.
Além disso, ingerir um pouco mais de proteína jamais trará malefícios para pessoas saudáveis.
Há estudos sérios onde os envolvidos consumiram até 3,3g/kg de proteína durante um ano inteiro, sem qualquer mudança nos parâmetros de funcionamento dos rins ou fígado.
Acredite, você está seguro ingerindo meras 2g/kg.
3 – Fique forte
A maneira mais rápida para construir músculos é construir uma base sólida de força através do treino.
Basicamente, quanto mais forte você se tornar nos exercícios básicos, maior você ficará.
Uma pessoa que desenvolve a habilidade de fazer, por exemplo, 10 repetições de supino usando 100kg.
Sempre terá um corpo que precisou se desenvolver de acordo para permitir que isso aconteça.
E nada disso envolve treinar unicamente para força, fazer exercícios usando a técnica errada por conta da carga elevada ou usando 1 ou 2 repetições por série.
Mas sim treinar corretamente para hipertrofia, mas dando prioridade a sobrecarrega progressiva.
Que nada mais é do que forçar o corpo a suportar cada vez mais trabalho, forçando adaptação.
Em outras palavras, forçando seu corpo a ficar maior e mais forte.
Basta lembrar da história do Mílon de Crotona e você entenderá.
Mílon ficou marcado na história por ser o maior e mais forte lutador da Grécia antiga.
Ele atribuía a sua força ao fato de carregar um bezerro nas costas todos os dias.
Conforme o bezerro crescia, ele precisava realizar mais força e seu corpo foi se adaptando de acordo.
Independente do grau de exatidão da história, o mesmo princípio se aplica a construção de músculos.
Precisamos forçar nosso corpo a realizar cada vez mais, para que ele continue recebendo estímulos para se adaptar e crescer.
Suor, inchaço muscular e edema por fazer um treino novo, são ótimos, mas nada disso mudará seu corpo se você não estiver forçando-o a fazer cada vez mais.
Portanto se o seu objetivo for construir músculos rapidamente, antes de pensar em mudar o treino toda semana, fazer treinos que geram apenas suor e inchaço, em vez disso verifique se estes treino está fazendo você ficar melhor e dando você a capacidade de fazer cada vez mais.
Mas como fazer isso acontecer ?
Os itens a seguir explicarão isso.
4 – Use exercícios compostos
Exercícios compostos são os exercícios que mais poderão gerar estímulos para construir músculos, por uma série de razões.
- Usam vários grupos musculares de uma só vez, gerando estímulos para gerar hipertrofia de forma sistêmica;
- São conducentes para o sobrecarga progressiva (você poderá aumentar a carga com mais frequência e em maior quantidade do que em exercícios isoladores);
- Por usar mais grupos de uma só vez, haverá maior liberação de hormônios anabólicos, mais calorias serão queimadas e mais trabalho será feito usando um único movimento, sem precisar incluir 91 variações isoladas para atingir o mesmo objetivo.
Usar pesos livres amplifica ainda mais estes benefícios.
Quando usamos pesos livres, precisamos recrutar mais massa muscular para realizar a estabilização da carga.
Em suma, os exercícios compostos, preferencialmente com pesos livres, sempre deverão ser a base de um treino quando o objetivo é construir músculos rápido.
5 – Use a barra
Exercícios com barra ou que permitam que ambos os lados do corpo possam trabalhar juntos, permitem que você use mais carga e sobrecarregue mais a musculatura.
Além disso, o progresso de carga usando a barra é mais fácil (você poderá ficar mais forte e mais rápido).
Obviamente haverão inúmeras situações onde não será possível usar a barra.
A recomendação é apenas dar preferência a barra, principalmente em exercícios “chave” como supino, desenvolvimento, remadas, etc…
Além disso, isso não é algo permanente.
Lembre-se que você está neste texto porque provavelmente não possui uma base sólida de massa muscular ainda.
Quando você conseguir isso, você poderá se concentrar em corrigir falhas usando mais exercícios isoladores, máquinas e polia.
Por enquanto experimente se concentrar apenas em construir o máximo de músculos possíveis usando o básico.
Neste caso, usando exercícios compostos com peso livre e barra.
6 – Treine cada músculo ao menos duas vezes por semana
Para construir músculos o mais rápido possível, precisamos treinar cada grupo muscular ao menos duas vezes por semana.
Por quê ?
Praticamente todos os estudos sobre frequência de treino mostram que treinar cada músculo duas vezes por semana costuma gerar os melhores resultados para a maioria das pessoas (2).
Talvez isso não seja o suficiente para convencer, mas tente entender o seguinte.
Nossa síntese de proteína (construção de novas proteínas/tecido muscular) fica elevada por 36-48 horas após um treino pesado.
Ao treinar cada grupo duas vezes por semana, fazemos com que a síntese fique elevada por mais tempo.
Além disso, quando dividimos o volume do treino em duas sessões semanais, é possível treinar com maior performance nas duas vezes do que apenas uma usando um treino muito longo.
Rotinas como ABC e AB, são perfeitas para serem usadas com essa frequência.
7 – Varie o número de repetições
Já está bem estabelecido na literatura que podemos maximizar a construção muscular usando 6 a 12 repetições ou até mais (3).
Basicamente, se você estiver treinando pesado nessa faixa, haverá ganhos.
Mas se o objetivo é continuar tendo ganhos, precisamos também variar o número de repetições.
Veja bem.
É comum adotarmos um número de repetições específico como favorito e acabar sempre usando o mesmo.
Acontece que quando o assunto é construção muscular, usar sempre as mesmas repetições faz com que nosso corpo se acostume.
Quanto mais o seu corpo se acostumar com o número de repetições, menos adaptação será necessária, ou seja, menos estímulos serão gerados.
Por isso precisamos usar uma gama variada de repetições que ainda respeitem a faixa de 6 a 12.
Isto pode ser feito no mesmo treino ou intercalando entre treinos.
Por exemplo:
- No mesmo treino: fazer o primeiro exercício com 6 ou 8 repetições, o segundo por 8 ou 10, o terceiro por 10-12 (obviamente sem repetir) e por ai vai.
- Intercalando entre treinos: fazer um treino com “low-reps” e realizar a maioria dos exercícios usando 6 a 8 repetições, então no próximo fazer o oposto e usar 10-12.
Existem outras maneiras, especialmente sistemas de periodização pré-programadas para aplicar este conceito, mas o principal a ser lembrado é evitar permanecer no mesmo número e estagnar.
8 – Mais descanso entre as séries
A primeira vista, isto parecerá absurdo e contraprodutivo, mas pode fazer MUITA diferença nos ganhos.
Desde o começo da nossa jornada na musculação, somos levados a pensar que curtos períodos de descanso aumentam a intensidade do treino.
E quanto menor é esse descanso, mais “pesado” é o treino e supostamente mais ganhos você terá.
A sensação gerada por isso apenas reforça a ideia: ficamos mais suados, com mais pump e com a região treinada em chamas.
Contudo a maioria dos estudos que analisaram friamente o tema não encontraram uma ligação entre curto período de descanso e mais crescimento muscular.
Na verdade, ocorre o oposto (4,5,6).
Descanso entre séries inferior a 60 segundos tende gerar menos crescimento muscular do que descansar 90, 120 e até 180 segundos.
“Mas como ?!”
Simples.
Quanto menos tempo você descansa, menor é o tempo que o seu corpo tem para recuperar ATP (principal fonte de energia do corpo para atividades de curta duração) e liberar subprodutos como ácido láctico.
Basicamente, quando você descansa pouco, você pode sentir seus músculos queimando e com muito pump, mas isso não necessariamente está gerando mais ganhos.
Quando descansamos mais tempo, temos mais ATP disponível e menos ácido láctico (e outros subprodutos).
Mais volume e carga podemos usar no treino como um todo e mais estímulos poderão ser gerados.
Como regra geral, poderá ser muito útil usar 2-3 minutos de descanso entre séries de exercícios compostos e 1-2 minutos entre exercícios isoladores.
9 – Regularidade
Não basta apenas saber o que fazer para construir músculos, é preciso fazer isso com regularidade.
Pode parecer algo óbvio, mas muitas pessoas ainda dependem da motivação sozinha para treinar.
É preciso entender que motivação serve para dar o primeiro passo, mas a disciplina aliada a regularidade é que farão você se manter no plano e ter os resultados que busca.
Portanto crie o hábito de treinar e se alimentar de acordo com o seu objetivo todos os dias (no caso do treino, todos os dias que há treino).
Faça isso independente dos problemas, falta de vontade e motivação.
A maioria dos estudos mostram que um hábito demora cerca de 21 dias para ficar gravado no cérebro.
Isso significa que as três primeiras semanas serão as mais difíceis, pois o hábito não foi formado ainda.
Mas depois desse tempo tudo ficará melhor.
E quanto mais tempo você se manter na rotina, mais o hábito ficará “tatuado” em seu caráter e será difícil de largar.
Depois de um ano será estranho viver SEM estar treinando e comendo corretamente.
Imagina a mudança positiva que isso pode gerar na sua vida ?
Portanto, mesmo que pareça difícil e até impossível no início, saiba que é normal. Apenas engula e continue fazendo.
É por isso que um indivíduo com pouco conhecimento e até treinando errado, mas com grande disciplina, geralmente tem mais ganhos que uma pessoa com o plano perfeito mas que não consegue segui-lo por mais de três semanas sem desistir.
Palavras finais
Espero que não se sinta enganado por não encontrar uma “receita de bolo” para ganhar 10kg.
Infelizmente, isso não existe.
O que podemos fazer é mostrar o caminho mais eficiente possível e dar uma estimativa real de quanto poderá ser ganho dentro dos próximos meses.
Ambas as tarefas foram cumpridas com o texto acima.
Utilizando estes conceitos com regularidade você poderá ter os melhores ganhos da sua vida.
Referências
- https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full?fbclid=IwAR3UK0usWVUeIw4qTxtEqQ5OACPKS3CM8P49ZVD3qISuVJE817RrATdMuEs;
- https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8;
- https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
- https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0228-0
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cpf.12409/abstract