Barra fixa – execução correta, músculos envolvidos e benefícios
A barra fixa é um exercício simples e direto: usando uma barra na parede, suspenda o corpo e, com a ajuda dos braços, faça com que o corpo suba até que a barra chegue próximo ao pescoço.
Fácil, não é ?
Nãooooooo.
Pode ser simples, mas fácil ? Nunca.
Na verdade, a barra fixa é um dos exercícios para as costas mais difíceis de ser executado.
Por quê ?
Independente da sua experiência de treino, força e tamanho muscular, desde o primeiro dia na barra fixa você vai levantar uma carga equivalente ao seu peso corporal.
Veja também -> Os melhores exercícios para costas visando hipertrofia máxima
Não é raro que muitas pessoas passem longe da barra fixa por não conseguirem fazer uma repetição sequer.
O que é um grande erro.
Acredite, conseguir poucas ou nenhuma repetição na barra fixa, sendo que você nunca deu atenção a isso, é completamente normal.
Mais importante: isso não significa que você está fadado a ser fraco na barra fixa para sempre.
Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre a barra fixa e como melhorar neste exercício o mais rápido possível.
Músculos trabalhados durante a barra fixa
O principal músculo trabalhado durante a barra fixa é o látíssimo do dorso (ou dorsal).
Outros músculos das costas, como romboide, trapézio e redondo maior, também serão recrutados, mas não com o mesmo grau que os dorsais.
Bíceps, braquial e braquiorradial inevitavelmente serão recrutados como sinergistas em todas as variações da barra fixa.
Barra fixa com pegada supinada ou pronada ?
Ambas as pegadas trabalharão os mesmos músculos.
Contudo a ênfase em alguns deles poderão mudar de acordo com a pegada.
Fazer barra fixa com pegada supinada (palmas viradas para você) coloca o bíceps em posição de vantagem.
Isto facilitará o exercício e aumentará o trabalho do bíceps, mas o recrutamento dos dorsais (que é o nosso principal objetivo ao fazer o exercício), continua praticamente igual (1,2,3).
Porém um determinado tipo de pegada pode ser mais confortável que outro no que diz respeito a mobilidade.
Portanto escolha a pegada que fica mais confortável para você.
Porque incluir o exercício no treino de costas
1 – Mais massa muscular e força
Barra fixa é um dos melhores construtores de massa muscular e força para as costas e músculos sinergistas (que ajudam na execução do exercício).
Alguns treinadores chegam a considerar a barra fixa como o “agachamento” para a parte superior do corpo.
Bem, se você sabe a importância do agachamento para as pernas, então estime a importância da barra fixa para as suas costas.
2 – Conveniência
Você acabou de ler que a barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, agora imagine que você pode fazer este exercício em praticamente qualquer lugar.
Tudo o que você precisa para fazer barra fixa é uma barra que sustente o peso do seu corpo. Só.
Isto significa que você não depende da academia (como na maioria dos outros exercícios), para poder fazer algo.
3 – Barra fixa possui inúmeras variações
Bom, temos um ótimo exercício para costas, que requer equipamento mínimo e que ainda possui variações simples que gerarão estímulos diferentes.
Por exemplo: você pode fazer barra fixa com pegada pronada, supinada, neutra, com as mãos próximas ou afastadas.
Todas elas não requerem equipamento extra também, basta mudar onde e como suas mãos vão ficar segurando a barra na hora do exercício.
4 – Força na pegada
Ao ficar suspenso para fazer barra fixa, precisamos suportar o peso do corpo inteiro através das mãos segurando na barra.
Isto, inevitavelmente, vai trabalhar os músculos do antebraço e que influenciam sua força na pegada.
5 – Sem filas
Na maioria dos exercícios, eventualmente, você vai ter que enfrentar fila para fazer e as vezes até ter que mudar o treino para não perder tempo.
Com a barra fixa isto é altamente improvável.
Primeiro, a maioria das pessoas fogem da barra fixa e, segundo, você pode fazer a barra em vários lugares (como já foi dito).
Como executar a barra fixa corretamente
Além de todos os benefícios da barra fixa, ela é um dos exercícios mais simples (não confunda com fácil) de ser executado.
- Escolha uma barra que suporte seu peso. Seja na barra superior do crossover, no parque ou em uma barra específica para barra fixa, agarre-a com as mãos em uma distância discretamente maior que a largura dos ombros;
- Fique suspenso. Segurando a barra, fique suspenso ao dobrar as pernas nos joelhos;
- Puxe. Puxe o próprio peso para cima, como se estivesse puxando os cotovelos para baixo;
- Suba o máximo possível. Não existe uma linha obrigatória que você precise ultrapassar, mas procure subir o máximo que a sua mobilidade permite;
- Repita. Desça até que os braços fiquem estendidos e repita pelo número desejado de repetições.
Além disso, é preciso tomar cuidado com alguns detalhes importantes durante a execução para evitar problemas e extrair o máximo de hipertrofia.
1 – Use uma pegada completa na barra
Ao usar uma pegada com os polegares envolvendo a barra, podemos apertar a barra com mais força.
Esta simples mudança faz com que seja possível ativar mais a musculatura do antebraço e facilitar o exercício.
2 – Não use uma pegada muito aberta
A crença comum dita que quanto maior a pegada, mais o dorsal será ativado. Portanto maiores serão os ganhos.
Contudo quanto maior a pegada, menor se torna a amplitude do movimento e maior é o estresse na articulação do ombro.
Portanto não use uma pegada muito maior que a largura dos ombros, não haverá benefícios extras por fazer isso.
3 – Braços estendidos
Cada repetição de barra fixa começa com os braços totalmente estendidos.
Somente desta forma podemos realizar o movimento com amplitude completa.
Começar cada repetição com os braços flexionados (mesmo que discretamente), reduz a amplitude e favorece roubos durante o movimento, já que esta flexão tende a aumentar junto com a fadiga gerada pelo exercício.
Palavras finais
Barra fixa é um ótimo exercício (senão um dos melhores) para as costas, porém é um dos mais difíceis também.
Na verdade, o principal motivo para as pessoas evitaram este exercício é a dificuldade e mentalidade de que poucas repetições não trarão benefícios.
Ledo engano.
Mesmo poucas repetições feitas com muita dificuldade gerarão o estimulo para a hipertrofia e ainda forçarão a adaptação necessária para que você conseguia fazer cada vez mais repetições.
Mas isto nunca vai acontecer sem que você insista.
Procure fazer a barra-fixa no inicio do treino usando o número de séries que você faria para qualquer exercício composto, não se preocupe se nas últimas séries você conseguir fazer apenas uma ou duas repetições.
O inicio é assim mesmo, mas quando você menos esperar, já estará fazendo 10 repetições e considerando o uso de carga extra.
Vale lembrar que este exercício não é só útil para as costas em si, o bom desenvolvimento da parte superior das costas ajuda na estabilidade de exercícios como supino e até mesmo no próprio levantamento terra.
Referências
- Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper;
- Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209;
- Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup
