Rogério Machado Blog – Noticias, informações, politica e saúde

Roger’s Academia – Barra Fixa execução e músculos envolvidos.

Barra fixa – execução correta, músculos envolvidos e variações

A barra fixa é um exercício simples e direto: usando uma barra na parede, suspenda o corpo e, com a ajuda dos braços, faça com que o corpo suba até que a barra chegue próximo ao pescoço.

Fácil, não é ?

Nãooooooo.

Pode ser simples, mas fácil ? Nunca.

Na verdade, a barra fixa é um dos exercícios para as costas mais difíceis de ser executado.

Por quê ?

Independente da sua experiência de treino, força e tamanho muscular, desde o primeiro dia na barra fixa você vai levantar uma carga equivalente ao seu peso corporal.

Veja também -> Os melhores exercícios para costas visando hipertrofia máxima

Não é raro que muitas pessoas passem longe da barra fixa por não conseguirem fazer uma repetição sequer.

O que é um grande erro.

Acredite, conseguir poucas ou nenhuma repetição na barra fixa, sendo que você nunca deu atenção a isso, é completamente normal.

Mais importante: isso não significa que você está fadado a ser fraco na barra fixa para sempre.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre a barra fixa e como melhorar neste exercício o mais rápido possível.

Músculos trabalhados durante a barra fixa

O principal músculo trabalhado durante a barra fixa é o látíssimo do dorso (ou dorsal).

Outros músculos das costas, como romboide, trapézio e redondo maior, também serão recrutados, mas não com o mesmo grau que os dorsais.

Bíceps, braquial e braquiorradial inevitavelmente serão recrutados como sinergistas em todas as variações da barra fixa.

Barra fixa com pegada supinada ou pronada ?

Ambas as pegadas trabalharão os mesmos músculos.

Contudo a ênfase em alguns deles poderão mudar de acordo com a pegada.

Texto continua após a propaganda.

 

Fazer barra fixa com pegada supinada (palmas viradas para você) coloca o bíceps em posição de vantagem.

Isto facilitará o exercício e aumentará o trabalho do bíceps, mas o recrutamento dos dorsais (que é o nosso principal objetivo ao fazer o exercício), continua praticamente igual (1,2,3).

Porém um determinado tipo de pegada pode ser mais confortável que outro no que diz respeito a mobilidade.

Portanto escolha a pegada que fica mais confortável para você.

Porque incluir o exercício no treino de costas

1 – Mais massa muscular e força

Barra fixa é um dos melhores construtores de massa muscular e força para as costas e músculos sinergistas (que ajudam na execução do exercício).

Alguns treinadores chegam a considerar a barra fixa como o “agachamento” para a parte superior do corpo.

Bem, se você sabe a importância do agachamento para as pernas, então estime a importância da barra fixa para as suas costas.

2 – Conveniência

Você acabou de ler que a barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, agora imagine que você pode fazer este exercício em praticamente qualquer lugar.

Tudo o que você precisa para fazer barra fixa é uma barra que sustente o peso do seu corpo. Só.

Isto significa que você não depende da academia (como na maioria dos outros exercícios), para poder fazer algo.

3 – Barra fixa possui inúmeras variações

Bom, temos um ótimo exercício para costas, que requer equipamento mínimo e que ainda possui variações simples que gerarão estímulos diferentes.

Por exemplo: você pode fazer barra fixa com pegada pronada, supinada, neutra, com as mãos próximas ou afastadas.

Todas elas não requerem equipamento extra também, basta mudar onde e como suas mãos vão ficar segurando a barra na hora do exercício.

4 – Força na pegada

Ao ficar suspenso para fazer barra fixa, precisamos suportar o peso do corpo inteiro através das mãos segurando na barra.

Isto, inevitavelmente, vai trabalhar os músculos do antebraço e que influenciam sua força na pegada.

5 – Sem filas

Na maioria dos exercícios, eventualmente, você vai ter que enfrentar fila para fazer e as vezes até ter que mudar o treino para não perder tempo.

Com a barra fixa isto é altamente improvável.

Primeiro, a maioria das pessoas fogem da barra fixa e, segundo, você pode fazer a barra em vários lugares (como já foi dito).

Como executar a barra fixa corretamente

Além de todos os benefícios da barra fixa, ela é um dos exercícios mais simples (não confunda com fácil) de ser executado.

  1. Escolha uma barra que suporte seu peso. Seja na barra superior do crossover, no parque ou em uma barra específica para barra fixa, agarre-a com as mãos em uma distância discretamente maior que a largura dos ombros;
  2. Fique suspenso. Segurando a barra, fique suspenso ao dobrar as pernas nos joelhos;
  3. Puxe. Puxe o próprio peso para cima, como se estivesse puxando os cotovelos para baixo;
  4. Suba o máximo possível. Não existe uma linha obrigatória que você precise ultrapassar, mas procure subir o máximo que a sua mobilidade permite;
  5. Repita. Desça até que os braços fiquem estendidos e repita pelo número desejado de repetições.

Além disso, é preciso tomar cuidado com alguns detalhes importantes durante a execução para evitar problemas e extrair o máximo de hipertrofia.

1 – Use uma pegada completa na barra

Ao usar uma pegada com os polegares envolvendo a barra, podemos apertar a barra com mais força.

Esta simples mudança faz com que seja possível ativar mais a musculatura do antebraço e facilitar o exercício.

2 – Não use uma pegada muito aberta

A crença comum dita que quanto maior a pegada, mais o dorsal será ativado. Portanto maiores serão os ganhos.

Contudo quanto maior a pegada, menor se torna a amplitude do movimento e maior é o estresse na articulação do ombro.

Portanto não use uma pegada muito maior que a largura dos ombros, não haverá benefícios extras por fazer isso.

3 – Braços estendidos

Cada repetição de barra fixa começa com os braços totalmente estendidos.

Somente desta forma podemos realizar o movimento com amplitude completa.

Começar cada repetição com os braços flexionados (mesmo que discretamente), reduz a amplitude e favorece roubos durante o movimento, já que esta flexão tende a aumentar junto com a fadiga gerada pelo exercício.

Palavras finais

Barra fixa é um ótimo exercício (senão um dos melhores) para as costas, porém é um dos mais difíceis também.

Na verdade, o principal motivo para as pessoas evitaram este exercício é a dificuldade e mentalidade de que poucas repetições não trarão benefícios.

Ledo engano.

Mesmo poucas repetições feitas com muita dificuldade gerarão o estimulo para a hipertrofia e ainda forçarão a adaptação necessária para que você conseguia fazer cada vez mais repetições.

Mas isto nunca vai acontecer sem que você insista.

Procure fazer a barra-fixa no inicio do treino usando o número de séries que você faria para qualquer exercício composto, não se preocupe se nas últimas séries você conseguir fazer apenas uma ou duas repetições.

O inicio é assim mesmo, mas quando você menos esperar, já estará fazendo 10 repetições e considerando o uso de carga extra.

Vale lembrar que este exercício não é só útil para as costas em si, o bom desenvolvimento da parte superior das costas ajuda na estabilidade de exercícios como supino e até mesmo no próprio levantamento terra.

Referências

  1. Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper;
  2. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209;
  3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.
  4. Hipertrofia.org