Aeróbicos em jejum (AEJ): como fazer da maneira correta
Apesar de ser um conceito auto-explicativo, existem alguns detalhes que poderão fazer toda a diferença na segurança e eficácia do método.
Como fazer AEJ corretamente
A premissa do aeróbico em jejum é simples:
- Logo de manhã, pule da cama, consuma um belo copo de água e faça 30-40 minutos de caminhada em ritmo moderado com o estômago vazio.
Quando estamos falando em jejum vazio estamos falando em não ingerir calorias.
O que inclui:
- Açúcar e suas variáveis saudáveis (como açúcar mascavo, açúcar de coco, etc);
- Whey protein, glutamina, BCAAs;
- Qualquer coisa que contenha calorias.
A ciência por trás dos aeróbicos em jejum está em tirar proveito dos baixos níveis de insulina para queimar mais gordura que o comum.
Insulina é um hormônio transportador de nutrientes para dentro das células.
Ela é liberada toda vez que ingerimos algo e um dos “efeitos colaterais” desse processo é bloquear a lipolise (1).
Contudo, após o período do sono, privamos nosso corpo de alimentos e, portanto, os níveis de insulina tendem a cair.
Neste momento também não possuímos outras fontes de energia prontamente disponíveis, como carboidratos da dieta e ampla quantidade de glicogênio.
Basicamente, este cenário faz com que nossas gorduras fiquem “desprotegidas”.
As chances de você usar estas gorduras como fonte de energia durante um aeróbico em jejum, são muito maiores.
Além disso, o ato de realizar uma atividade nestas condições gera adaptações que tornam nosso corpo mais eficiente em utilizar gordura como fonte de energia.
O maior exemplo disso é o aumento na sensibilidade a insulina causado pelo aeróbico feito em jejum (2).
Todavia não basta apenas fazer aeróbicos em jejum sem qualquer tipo de estratégia específica.
1 – Intensidade
O primeiro erro que muitos cometem ao fazer aeróbicos em jejum é errar na intensidade.
Texto continua após a propaganda.
AEJ deve ser feito com uma intensidade baixa ou moderada, não ultrapassando 50-70% do seu máximo de batimentos cardíacos por minuto.
Por que isso ?
Primeiramente, AEJ não é feito para aumentar o condicionamento e é a pior escolha para este fim.
AEJ é feito exclusivamente para promover maior queima de gordura corporal e tende a gerar mais resultados com intensidades menores.
Ao aumentar a intensidade de um cardio em jejum, você acaba, também, aumentando a demanda de energia.
Isso abre espaço para o corpo utilizar, não só gorduras, mas as proteínas dos seus músculos.
Tente entender que AEJ é uma maneira sorrateira de utilizar gorduras como fonte de energia.
Isso só é feito fazendo um aeróbico leve no momento que as gorduras estão mais vulneráveis.
Além de forçar adaptações que aprimorarão o funcionamento do seu corpo para queimar gordura.
Por isso fazer HIIT (aeróbico de ALTA intensidade intervalado) em jejum costuma gerar perda de massa muscular.
2 – Quanto tempo fazer AEJ
A duração de um AEJ costuma variar de 30 a 40 minutos, mas pode chegar até 1 hora dependendo da sua experiência.
Mas isso não precisa (e não deve) ser feito da noite para o dia.
Uma pessoa que não está acostumada a fazer aeróbicos, muito menos em jejum, deve começar com o mínimo possível e aumentar gradualmente.
Por exemplo: fazer 10 minutos e aumentar 1 minuto a cada nova sessão de AEJ.
3 – Quantas vezes na semana fazer
AEJ pode ser feito todos os dias.
Porém o mesmo principio da duração deverá ser usado com a frequência.
Comece fazendo AEJ duas a três vezes na semana e quando estiver habituado, aumente um dia.
4 – Alimentação depois do aeróbico em jejum
Primeiramente, você não precisa comer imediatamente após o AEJ com medo de um apocalipse catabólico.
Volte tranquilamente para casa, tome o seu banho, leve o tempo que for necessário para se secar, vista uma roupa e deixe o seu corpo continuar dependendo da gordura como fonte de energia neste momento .
Agora, quebre o jejum utilizando uma refeição rica em proteínas e gorduras, para que os músculos recebam aminoácidos e calorias para prevenir perda de massa muscular e ao mesmo tempo diminuindo a presença da insulina (com a ausência de carbos neste refeição).
Um exemplo de refeição que cumpre com este objetivo e é muito bem aceito por todos na parte da manhã, é consumir um omelete de ovos inteiros.
5 – Suplementação
Alguns suplementos poderão ser usados em conjunto do AEJ para otimizar os resultados.
O exemplo mais comum e eficiente, é o uso de um estimulante como a cafeína.
Cafeína não possui calorias, portanto não quebra o jejum.
Além disso, a cafeína aumenta ainda mais a quebra de gordura para ser usada como forma de energia.
Uma xícara de café forte (sem açúcar ou qualquer variação com calorias) é tudo o que você precisa para extrair os benefícios da cafeína.
5 – Cuidados e precauções
Em situações normais, pessoas saudáveis não terão problemas fazendo aeróbicos em jejum.
Se você estiver se sentindo fraco, com tontura ou sentindo dores de cabeça ao fazer AEJ você provavelmente:
- Começou a fazer AEJ com uma duração muito alta logo de cara;
- Está seguindo uma dieta errada, com corte drástico de calorias e está sofrendo com hipoglicemia (em condições normais isso não deveria acontecer, mesmo fazendo AEJ);
- Você está desidratado.
Fora estas questões, pessoas com algum problema metabólico, como obesidade ou diabetes, não deverão começar qualquer plano alimentar ou treino sem supervisão de um médico.
6 – Otimizando ainda mais os efeitos do AEJ
Nosso organismo tende a se adaptar a tudo o que impomos a ele, AEJ não é uma exceção.
Por exemplo:
Se você não está habituado a fazer aeróbicos, principalmente AEJ, até mesmo 10 minutos duas vezes na semana trará resultados.
Mas isso não funcionará para sempre.
Daqui uma ou duas semanas você precisará aumentar a frequência e/ou duração, para evitar estagnação.
Então, usando o mesmo exemplo, você começaria a fazer 15 minutos (aumentando a duração) ou 10 minutos três vezes na semana (aumentando a frequência).
E assim os resultados continuarão aparecendo, pois os estímulos continuarão sendo inéditos.
Agora imagine o contrário.
Você decide começar a fazer aeróbicos em jejum sete vezes por semana com 1 hora por dia, logo de cara.
Você com certeza vai obter resultados mais rápidos, porém vai estagnar da mesma forma.
Acontece que a semana só tem sete dias e não será possível adicionar mais um dia de aeróbicos na semana, muito menos fazer aeróbicos em jejum duas vezes no dia.
Aumentar a duração e fazer mais que uma hora poderá ser catabólico.
Por isso o melhor caminho é começar devagar e gradualmente aumentar a duração/frequência.
Palavras finais
Aeróbico em jejum nada mais é do que uma ferramenta para acelerar a queima de gordura durante um cutting.
Lembre-se de começar sempre com a “menor dose efetiva” e aumentar gradualmente, para extrair o máximo dos benefícios.
Além disso, tenha em mente que ao mesmo tempo que AEJ aumenta o uso de gordura como fonte de energia, isso não significa que você não precise as devidas mudanças na dieta.
Na verdade, fazer AEJ enquanto você continua mantendo hábitos alimentares ruins, será o mesmo que cuspir em um incêndio para tentar apagá-lo.
Novamente, AEJ é uma ferramenta para acelerar a queima de gordura durante um cutting.
Referências
- Insulin Inhibits Lipolysis in Adipocytes via the Evolutionarily Conserved mTORC1-Egr1-ATGL-Mediated Pathway (link para o estudo);
- Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet (link para o estudo);