Os alimentos que você usará durante um bulking poderão facilitar ou dificultar o ganho de massa muscular.

Por isso precisamos fazer uma escolha inteligente de alimentos que forneçam não só proteína, que é o macronutriente mais importante para hipertrofia, mas carboidratos e gorduras boas também.

Aqui vão os melhores alimentos para usar durante um bulking.

1 – Carne vermelha

Carne vermelha possui um papel importante no bulking, por conter um índice elevado de aminoácidos importantes para construir massa muscular.

Além de conter, também, uma grande quantidade de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, zinco e creatina, que são muito importantes para acelerar a hipertrofia.

Dica: cortes magros de carne vermelha, como patinho e coxão mole, fornecem mais proteína.

Ficha nutricional (porção de 100g)

• Calorias: 135
• Proteínas: 21g
• Carboidratos: 0g
• Gorduras: 4,6g

2 – Arroz integral

Arroz integral possui um papel indireto mas muito importante na construção de massa muscular durante um bulking.

É uma fonte rica em carboidrato de baixo índice glicêmico que pode fornecer energia de forma constante e prolongada, sem causar picos de insulina que poderão causar letargia ou acúmulo desnecessário de gordura.

Dica: apesar do arroz integral possuir mais fibras e micronutrientes, você pode substituí-lo por arroz branco sem maiores problemas desde que inclua outras fontes de fibras na mesma refeição.

Ficha nutricional (porção de 100g)

• Calorias: 110
• Proteínas: 3g
• Carboidratos: 23g
• Gorduras: 1g

3 – Ovos

Ovo inteiro é um dos melhores alimentos para usar no bulking.

Comer o ovo inteiro (junto com a gema) fornece ao organismo uma grande quantidade de proteína de alta digestibilidade e aminoácidos essenciais.

Ovos também fornecem gorduras boas e colesterol que serão usados pelo nosso corpo para produzir mais hormônios anabólicos, como a testosterona e hormônio do crescimento.

Dica: se você optar por usar apenas a clara, em vez disso, use albumina (nesta situação usar o suplemento tem um custo-benefício melhor).

Ficha nutricional (um ovo grande, inteiro com aproximadamente 55g)

• Calorias: 74
• Proteínas: 6g
• Carboidratos: 0g
• Gorduras: 5g

4 – Peito de frango

Muito parecido com a carne vermelha, o peito de frango fornece uma boa dose de proteína rica em aminoácidos essenciais para hipertrofia.

O peito de frango (sem pele) não possui grande quantidade de gordura ou carboidratos, tornando-o em uma das fontes de proteínas mais “puras” (com mais proteína por porção) que existem.

Além disso, se formos calcular quanto custa cada grama de proteína entre os vários alimentos proteicos disponíveis, o peito de frango costuma ter o melhor custo-benefício.

Não é a toa que frango é um dos alimentos mais usados em bulking por fisiculturistas.

Dica: é possível encontrar peito de frango por um preço mais atrativo em “Atacados”, você terá que comprar em maior quantidade, mas no longo prazo gastará menos.

Ficha nutricional (porção de 100g)

• Calorias: 110
• Proteínas: 23g
• Carboidratos: 0g
• Gorduras: 1,2g

5 – Aveia

Aveia é outro alimento interessante para incluir no bulking por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico que contém muita fibra.

Isto faz com que a aveia seja digerida lentamente, fornecendo um fluxo constante de energia sem provocar desnecessariamente a ação da insulina.

Aveia também é um alimento muito versátil podendo ser utilizando em várias receitas como shakes proteicos, panquecas, mingau e várias outras.

Dica: procure aveia na forma de flocos grossos, esta é a versão menos processada da aveia e que preserva mais nutrientes.

Ficha nutricional (porção de 100g)

• Calorias: 389
• Proteínas: 17g
• Carboidratos: 66g
• Gorduras: 6,9g
• 

6 – Batata doce

De todas as fontes de carboidratos vegetais, a batata doce é uma das melhores.

Batata doce fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, assim como aveia e arroz integral.

Contém muita fibra, tanto solúvel como insolúvel, que terão um papel importante em manter o seu intestino saudável para digerir a quantidade de nutrientes acima do comum exigido pelo bulking.

Dica: você pode substituir a batata doce pela batata inglesa sem maiores problemas, a ficha nutricional de ambas é mais parecida do que as pessoas imaginam e não fazem uma diferença muito grande durante um bulking, onde o consumo de calorias elevado é a prioridade.

Ficha nutricional (porção de 100g)

• Calorias: 86
• Proteínas: 1g
• Carboidratos: 20g
• Gorduras: 0g

7 – Leite

Leite é basicamente whey protein e caseína em forma líquida.

É uma fonte de proteína completa que fornecerá todos os aminoácidos que o corpo não consegue fazer por conta própria e precisa para sustentar o crescimento muscular.

Entre usar leite integral e desnatado, se o objetivo é bulking, a versão integral fornecerá mais calorias e portanto deverá ganhar preferência.

Dica: durante um bulking é muito útil substituir a água dos shakes por leite, isto adicionará calorias e proteína, deixando a refeição líquida ainda mais anabólica.

Ficha nutricional (um copo de 200ml versão integral)

• Calorias: 124
• Proteínas: 6,6g
• Carboidratos: 9,2g
• Gorduras: 6,7g

8 – Queijo cottage

Queijo cottage possui duas características muito interessantes para quem está em bulking:

1. Queijo tipo cottage contém uma grande quantidade de caseína; uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais, como a leucina;
2. Caseína é uma proteína de lenta absorção, fornecendo um fluxo lento e constante de aminoácidos.

Estas duas características tornam o queijo cottage em uma fonte de proteína perfeita para ser usada antes de dormir.

Momento onde ficamos sem ingerir alimentos e carente de aminoácidos.

Dica: a primeira vista pode parecer estranho, mas colocar queijo cottage em shakes poderá ser a forma mais conveniente de utilizar o alimento e ainda deixar seu shake gostoso (experimente antes de julgar).

Ficha nutricional (porção de 100g)

• Calorias: 90
• Proteínas: 11,6g
• Carboidratos: 2,6g
• Gorduras: 3,2g

9 – Pasta de amendoim

Pasta de amendoim é um alimento versátil durante o bulking.

Fornece uma grande quantidade de calorias por dose ao mesmo tempo que pode ser usado em inúmeras receitas diferentes, incluindo shakes, panquecas e outras.

Pasta de amendoim também contém uma boa quantidade de proteína (para um vegetal), magnésio, fósforo, zinco, niacina e vitamina B6.

Dica: você pode fazer pasta de amendoim em casa ou simplesmente usar o amendoim puro, não é necessário gastar rios de dinheiro se onde você mora a pasta é muito cara.

Ficha nutricional (uma colher de sopa contendo 15g)

• Calorias: 91
• Proteínas: 4,1g
• Carboidratos: 3g
• Gorduras: 7g

10 – Iogurte grego

Iogurte grego, assim como o queijo cottage, fornece uma boa quantidade de proteína completa, calorias e gorduras úteis durante um bulking.

Mas diferente de outras fontes de proteína advindas do leite, o iogurte grego contém probióticos que são muito úteis na manutenção da flora intestinal.

A primeira vista isso pode parecer inútil quando o assunto é musculação, mas a saúde do seu intestino determina inúmeras funções no organismo que vão desde o humor até a absorção de nutrientes importantes como a proteína.

Por isso, durante um bulking, é vital que você esteja consumindo probióticos e fibras.

Dica: cuidado ao comprar iogurte grego já que muitas marcas vendem iogurte normal como grego, usando o termo como nome do produto (e não o tipo do produto).

Ficha nutricional (1 pote de 130g de iogurte grego 2% de gordura)

• Calorias: 76
• Proteínas: 15g
• Carboidratos: 4g
• Gorduras: 2,6g

Palavras finais

Existem centenas de alimentos úteis durante um bulking, estes são apenas alguns e não são obrigatórios.

O texto mostra apenas algumas sugestões que poderão ser facilmente encontradas por qualquer pessoa, ao mesmo tempo que fornecem uma boa combinação de nutrientes importantes para a hipertrofia.

Hipertrofia.org