Andar de bicicleta é um ótimo exercício cardiovascular que fortalece o coração. Além disso, a participação dos músculos e das articulações é máxima em número e intensidade. Está cientificamente demonstrado que a intensidade do exercício realizado ao andar de bicicleta traz excelentes benefícios à saúde. Pedalando pelo menos meia hora se treinam ao máximo os quadríceps e se tonificam e endurecem os glúteos. Os maiores benefícios de andar de bicicleta estão relacionados com o facto de ser possível exercitar a parte superior (peito, costas, ombros) e a parte inferior do corpo (coxas, nádegas, panturrilhas). Os maiores benefícios da bicicleta acontecem quando existe regularidade. Aqueles que vão para o trabalho diariamente de bicicleta gozam de vantagens para a sua saúde maiores do que quem pratica o desporto somente nos fins de semana. Com alguns minutos diários de bicicleta, é possível disfrutar de uma melhor saúde.
Duas rodas que “dão vida”
“Pessoas que andam de bicicleta regularmente economizam visitas ao médico”, frase do Dr. Proböse, presidente do Centro de Saúde da Universidade Alemã do Desporto. Muitas pessoas que sofrem incómodos típicos como dor nas costas, têm sobrepeso ou padecem de doenças cardiovasculares, poderiam obter muitos benefícios ao andar de bicicleta e obter muitos anos de boa saúde se se decidirem a usar mais a bicicleta. E uma grande notícia para os que pensam que “já estão velhos”: mesmo que não se comece a praticar exercícios regularmente até uma idade avançada os resultados sempre consideráveis. Os benefícios de se andar de bicicleta são muitos mesmo que se comece tarde.
Uma pessoa que anda habitualmente de bicicleta obtém resultados ótimos na sua saúde. A duração e a frequência dos trajetos devem ser ajustadas de acordo com a condição física, a idade e os resultados que se pretende obter. Apenas 10 minutos de bicicleta já repercutem nos músculos, na irrigação sanguínea e nas articulações. A partir de 30 minutos aparecem influências positivas nas funções do coração, e a partir de 50 minutos é estimulado o metabolismo lípidico.
Coração e sistema cardiovascular
Os benefícios de andar de bicicleta de forma regular reduzem o seu risco de enfarte em aproximadamente 50%. Com o exercício «do pedal» o ritmo cardíaco máximo aumenta e a pressão arterial diminui. Estes são alguns benefícios: O coração trabalha economizando. É possível reduzir o colesterol LDL (“mau”), e com isso os vasos sanguíneos terão muito menos possibilidades de se calcificarem, ao mesmo tempo que é possível aumentar o colesterol HDL (“bom”). Os vasos sanguíneos conservam-se flexíveis e saudáveis quando as suas pernas se movem mais. Um motivo a mais que aumenta os benefícios de andar de bicicleta.
Para a máxima eficiência do exercício, ao andar de bicicleta recomenda-se que se faça um trabalho de intervalos com mudanças frequentes de ritmos. É o tipo de treino que permite melhorar mais rápido e obter os maiores benefícios para a saúde. Com o tempo irá modulando a intensidade e a frequência dos intervalos de acordo com sua condição física. O treino por intervalos é uma alternativa viável e efetiva ao treino tradicional de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico moderado.
Aqueça a um ritmo suave, com uma cadência alta, alcance o seu ritmo e depois intercale, cada 15 minutos, aumentos de intensidade de 3 a 4 minutos de duração nos quais a sua respiração se agite consideravelmente (80 a 85% das suas pulsações máximas). Você aumentará a sua qualidade de vida consideravelmente.
Benefícios para as costas
Quando se adota a postura correta no selim ao andar de bicicleta, com o torso ligeiramente inclinado para frente, a musculatura das costas está sob tensão e o indivíduo vê-se obrigado a estabilizar o tronco. Muitas dores nas costas são resultado da inatividade, que faz com que se reduza a nutrição dos discos intervertebrais, e desta forma, vão perdendo a sua capacidade de amortecer os impactos. A falta de exercício, além disso, faz com que a musculatura das costas se vá atrofiando, diminuindo assim enormemente a sua função de “mola”. Os movimentos regulares das pernas fortalecem a zona lombar e previnem a aparição de hérnias de disco, ao manter a coluna protegida de vibrações e golpes. Outros benefícios de andar de bicicleta são o estímulo dos músculos das vértebras dorsais, ao fazer com que constantemente se comprimam e estendam com a pedalada.
Compense com alguns exercícios abdominais, como os encolhimentos com as pernas flexionadas cada vez que pedala, e terá na bicicleta uma das atividades ideais para os que sofrem de dor nas costas.
Benefícios para os joelhos
Diferentemente das atividades nas quais há impacto, como os saltos ou a corrida, com a bicicleta os joelhos funcionam protegidos, já que 70 a 80% do peso do seu corpo gravita sobre o selim. É a melhor alternativa à corrida, com benefícios físicos muito similares, pois na bicicleta nem as articulações nem as cartilagens suportam cargas elevadas. Quando as articulações se mobilizam com pouca pressão os nutrientes podem chegar a elas com facilidade, e as substâncias benéficas se difundem neles facilmente. Evite usar as mudanças «pesadas» se quer conservar os joelhos saudáveis. Tente fazer com que a sua cadência de pedalada não baixe de 70 rpm em momento nenhum. Conte uma volta cada vez que o pedal de um lado passe pelo mesmo local.
Prevenção de Infecções e Cancro
Cada vez que anda de bicicleta está a dar um impulso à potência do seu sistema imunológico. Os fagócitos, células antibacterianas, mobilizam-se de forma imediata graças à pedalada para aniquilar bactérias e células cancerígenas. Esta é a razão pela qual se recomenda andar de bicicleta aos doentes de Cancro e Sida.
O Dr. Froböse destaca os benefícios de andar de bicicleta para as pessoas que sofrem de algum processo canceroso. “É como se as células que se encarregam da defesa do corpo, que estavam adormecidas, despertassem mediante a pedalada de um coma profundo”.
Os esforços moderados reforçam o seu sistema imunológico, enquanto que os de intensidade máxima o debilitam. Se você está exposto a fatores de risco (frio, pessoas já infectadas próximas, stress, pouco sono…) não faça trabalhos muito intensos e espere estar equilibrado.
Diga adeus às preocupações
O cérebro oxigena-se mais o que permite pensar com mais facilidade. O seu corpo segrega hormónios que fazem com que você se sinta melhor e que podem até chegar a ser viciantes, um vício saudável de andar de bicicleta.
Está comprovado que os que andam de bicicleta regularmente sofrem menos doenças psicológicas e depressões. Andar de bicicleta é um dos melhores antidepressivos naturais que existem.
As endorfinas, também chamadas hormónios da felicidade, são geradas com o exercício físico, de forma mais notável quando você permanece mais de uma hora sobre a bicicleta, por isso tente pedalar durante este período, sem ultrapassar os seus limites, porque nesse caso o efeito seria contrário.
Segundo o Dr. Froböse, os benefícios de andar de bicicleta começam a notar-se com os primeiros 20 minutos de pedalada. No entanto, o ideal, segundo esse mesmo médico, é encontrar pelo menos 3 ocasiões por semana para pedalar de 45 a 60 minutos, ou “ande de bicicleta com tanta frequência quanto você puder”. Quanto mais tempo dedicar à bicicleta, mais vantagens vai acumulando.
Plano para andar de bicicleta (Duração do Exercício/Efeito conseguido):
10 minutos: Melhoria das articulações;
20 minutos: Reforço do sistema imunológico;
30 minutos: Melhoria a nível cardiovascular;
40 minutos: Aumento da capacidade respiratória;
50 minutos: Aceleração do metabolismo;
60 minutos: Controlo de peso, anti-stress e bem-estar geral.