Precisamos comer a quantidade adequada de calorias para sustentar o crescimento e reparação muscular.

Isto significa que precisamos comer mais calorias do que usamos no dia para fornecer tudo o que o corpo precisa para crescer.

Você já sabe disso (eu espero).

Acontece que comer mais calorias pode ser uma tarefa (ainda mais) difícil se você está utilizando alimentos “errados”.

Veja bem.

Existem inúmeros alimentos saudáveis que auxiliam no ganho de massa muscular, mas mesmo em porções do mesmo tamanho, alguns possuem menos calorias do que outros.

Com isto em mente, elaborar uma dieta para ganhar massa muscular com alimentos pouco calóricos pode complicar sua vida porque você vai ter que comer muito mais para atingir sua necessidade calórica diária.

Isto é contraprodutivo, principalmente para aqueles que sofrem para comer mais do que o necessário.

Agora, se você optar por incluir alimentos hipercalóricos, você vai atingir sua necessidade de uma maneira mais eficiente, comendo menos, se estressando menos e vai conseguir manter a dieta de maneira mais consistente.

Abaixo vamos listar os principais alimentos calóricos para você incluir na dieta e gerar mais resultados.

1 – Leite integral

Se você não é intolerante a lactose ou possui alergias, o leite integral (não o desnatado) é um dos melhores alimentos hipercalóricos que você pode ingerir.

Imagine.

Um líquido com gosto agradável (para a maioria) que fornece 6g de proteínas (whey e caseína) a cada 200ml e 112 calorias.

O leite, além de conter inúmeras vitaminas e minerais que suportam o crescimento muscular, pode aumentar os níveis de IGF-1, um hormônio que sinaliza o corpo a produzir mais tecido muscular e recuperar tecido antigo.

2 – Ovos inteiros

Um único ovo inteiro pode fornecer cerca de 6g de proteína, 5 gramas de gordura e 70 calorias.

Pode não parecer muito, mas é bastante para algo do tamanho de um ovo e considerando que você pode comer mais do que um.

Ovos inteiros são considerados multivitamínicos naturais, pois fornecem um pouco de tudo o que o corpo precisa para funcionar corretamente.

3 – Oleaginosas

Oleaginosas, sejam amendoins, nozes, amêndoas ou outras, vão fornecer bastante calorias e nutrientes.

Por exemplo: meros 30g (trinta!) de amendoim, fornecem cerca de 180 calorias e 7g de proteína. Isso sem conter com vários nutrientes e fibras que o amendoim fornece.

Lembrando que as oleaginosas compartilham quantidades semelhantes de nutrientes e caloria. Então, use a que você goste mais.

4 – Bananas

Bananas são uma das frutas mais hipercalóricas que existem. Uma banana média fornece cerca de 100 calorias.

Isto é especialmente interessante para quem visa ganhar massa muscular porque comer banana é relativamente fácil. É possível comer várias (se for preciso) sem grande dificuldade.

Sem contar que bananas caem bem em qualquer shake proteico quando misturadas com liquidificador, melhorando o gosto e ainda deixando a batida mais cremosa.

5 – Óleo de oliva extra virgem

Uma colher de sopa de óleo de oliva fornece cerca de 120 calorias de uma forma muito conveniente.

Óleo de oliva também é rico em gorduras monoinsaturadas e outros nutrientes que auxiliam no controle do colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares e várias outras coisas.

Ele pode ser usado para dar sabor em saladas e seus vegetais cozidos.

Apenas lembre-se que óleo de oliva extra virgem não é barato, ou seja, se você comprou o mais barato, é bem provável que tenha não seja extra virgem e não tenha os benefícios supracitados. O extra virgem custa facilmente mais do que R$20.

6 – Abacate

Abacate é outra fruta hipercalórica que pode fornecer de 300 a 500 calorias (quando ingerido inteiro).

Apesar de ser uma fruta, abacates quase não tem açúcar e fornecem a maioria das calorias través de gorduras monoinsaturadas.

7 – Chocolate amargo

Chocolate amargo é um chocolate que contém mais cacau em sua composição (até 99%)

Quanto mais cacau, menos açúcar e mais benefícios para a saúde. A cada 25g de chocolate amargo (60% de cacau, por exemplo) fornece cerca de 160 calorias.

Chocolate rico em cacau possui inúmeros nutrientes que fazem bem a saúde e por isso pode ser usado em moderação (porque é fácil comer demais) em uma dieta para hipertrofia.

8 – Carne vermelha

Carne vermelha é um dos alimentos mais anabólicos que existem. Rica em proteína completa (contém todos os aminoácidos essenciais), inúmeros nutrientes que auxiliam na hipertrofia (como a creatina) e ainda fornece mais calorias do que outras carnes.

Por exemplo: a cada 100g de carne vermelha, dependendo do corte, temos cerca de 160 calorias, enquanto a mesma quantidade de peito de frango fornece apenas 120 calorias.

A primeira vista pode não parecer muito, mas esta diferença vai impactar bastante o número de calorias no final do dia.

Palavras finais

Estes alimentos podem facilitar muito a sua dieta para hipertrofia ao fornecer mais calorias com “menos” esforço.

Isto não quer dizer que você deve incluir todos ou apenas um em grande quantidade. Este texto não é um plano alimentar para ganhar massa muscular, mas sim uma lista com sugestões do que você pode incorporar na dieta para atingir sua necessidade calórica de uma maneira mais eficiente.

“E existe risco de eu ganhar barriga comendo essas coisas ?”

Nenhum alimento (nem mesmo fastfood) vai causar aumento da circunferência da barriga ou gerar acúmulo de gordura por si só.

Comer demais e sem controle, sim.

Se você comer muito além do que você precisa para ganhar massa muscular, você vai ganhar gordura corporal (e barriga). Seja comendo frango com batata doce ou chocolate.