Devo realizar o alongamento antes do treino?
A eterna discussão: alongar antes ou depois do treino? Há benefícios em utilizar o alongamento antes da musculação? E depois?
Para que possamos dar início à discussão, precisamos, antes de mais nada, definir alguns termos muito importantes nessa questão. A primeira coisa é definir flexibilidade.
Flexibilidade é a amplitude máxima de movimento em uma ou mais articulações, sem que, no entanto, sofram algum tipo de lesão. A segunda é definir o que é alongamento.Alongamentos são exercícios ou posturas utilizadas para se treinar a flexibilidade.
A prática de exercícios resistidos, como é o caso da musculação, é, sem sombra de dúvidas, a metodologia mais efetiva para o desenvolvimento de força muscular. Os exercícios de alongamento, no entanto, são conhecidos no desenvolvimento da flexibilidade, como vimos na definição de alongamento.
Não podemos falar de aptidão física ligada á saúde sem mencionar força e flexibilidade, concluindo-se, então, que ambas devem fazer parte em um programa de exercícios.
Uma grande confusão a partir do tema do texto é que, em termos de treinamento físico, essas duas capacidades físicas (força e flexibilidade) devem ser treinadas de forma distintas, em sessões separadas. Isso, para que não haja interferência alguma de uma sobre a outra.
No entanto, não é isso que vemos com frequência. Na questão dos exercícios de alongamento, é muito frequente vermos sua inclusão nos mais diversos tipos de treinamento, inclusive na musculação, independente do objetivo principal da atividade.
Os exercícios de alongamento são muito observados no início e no final das sessões de treino, com o intuito de preparar a musculatura para o esforço (como um tipo de aquecimento) e para relaxamento pós-esforço. O mesmo ocorre na musculação.
Quem pratica musculação é adepto dos exercícios gerais de alongamento antes e depois da sessão de treino. A justificativa para o alongamento é a de preparar a musculatura para o esforço, diminuindo a ocorrência de lesões durante a atividade e a de facilitar a recuperação muscular no término da atividade.
Mas os exercícios de alongamento são realmente eficientes para a finalidade citada acima? Se sim, ótimo. Mas se a resposta for negativa, como combinar alongamento com outras atividades?
No quesito prevenção de lesões, não há evidências científicas suficientes para afirmar ou discordar que uma rotina de alongamentos, seja antes ou depois do exercício, possa interferir nesse aspecto.
Com relação aos exercícios de alongamento associados ao treino de força, a maior parte dos estudos chega a conclusão de que, quando o alongamento é realizado de forma intensa e estática e precede atividades cujo objetivo principal é o desenvolvimento de força muscular, sua influência é NEGATIVA, diminuindo o desempenho na atividade que sucede o alongamento.
As causas que explicam tal prejuízo da força em decorrência da realização prévia do alongamento estático ainda não estão bem definidas na literatura científica. No entanto, após uma revisão, os estudiosos afirmaram 3 possíveis causas para explicar tal fato:
- fatores mecânicos (alterações nas propriedades viscoelásticas do músculo e musculotendinosa);
- alterações no comprimento e na tensão da fibra muscular;
- e fatores neurológicos.
Ainda assim, grande parte das pessoas que treinam com peso, utilizam os exercícios de alongamento em uma sessão de musculação e dizem se sentir bem com isso. Sendo assim, a sugestão é que, caso se opte pela realização de exercícios de alongamento antes da musculação, os exercícios de alongamento dinâmicos devem ser preferidos aos estáticos, menos prejudiciais ao desenvolvimento de força muscular.
Se mesmo assim, caso persista a opção de se utilizar alongamentos estáticos no período pré-exercício, a recomendação é uma duração menor que 30 segundos para cada grupo muscular, com intensidade moderada, pois os efeitos prejudiciais do alongamento sobre a força tendem a aumentar com sua duração e intensidades maiores. Alguns estudos demonstram que aplicação de alongamento entre 10 e 20 segundos, feitos antes da sessão de treinamento de força, ainda acarretam prejuízos na performance física.
Quanto a realização dos exercícios de alongamento após o treino de força, muitos praticantes de musculação utilizam essa pratica para auxiliar no relaxamento da musculatura. De fato, quando realizado de forma amena, o alongamento pode auxiliar no relaxamento da musculatura, que ainda se encontra sob tensão no período imediatamente após o treino.
No entanto, devemos dar um atenção especial nesse momento, pois o músculo apresenta-se fatigado, o que dificulta a ação dos fusos musculares (sistema de proteção ao estiramento excessivo, ou reflexo miotático) e aumenta o risco de lesão.
Outros estudos, avaliaram a eficácia do alongamento pós-treino no que diz respeito à diminuição da dor muscular tardia. Alguns professores chegam mesmo a afirmar que alongando-se depois do treino, possibilitaria uma recuperação mais rápida. Mas esses estudos concluíram que exercícios de alongamento são ineficientes para proteger ou diminuir a dor muscular pós-exercício. E nem teria sentido diminuir a dor muscular tardia porque, diferentemente de outras modalidades esportivas, a dor é resultante de micro lesões musculares que geraram um processo inflamatório e que provavelmente favorece a hipertrofia muscular.
A musculação apresenta algumas particularidades interessantes que a diferem de outras atividades. Podemos definir essas particularidades como sendo algumas aplicações práticas, não comprovadas cientificamente, mas que promovem bons resultados naqueles que as praticam. Em relação ao tema polêmico “musculação versus alongamento”, uma prática comum observada entre fisiculturistas experientes é a realização de séries de alongamento entre as séries dos exercícios de musculação (por exemplo, o sistema de treino FST-7 do Hany Rambod – Fascia Strech Training 7 sets). Tal prática tem por finalidade aumentar a incidência de microlesões na musculatura, o que favoreceria ainda mais a hipertrofia muscular, após a recuperação.
Essa prática, no entanto, é restrita ao fisiculturismo, feita por pessoas extremamente experientes e com grande consciência corporal, pois, como já foi dito, lesões mais graves podem acontecer em razão da diminuição do reflexo miotático. Vale a pena mencionar, também, que essa prática não encontra respaldo na ciência, portanto, não pode ser considerada segura.
Concluímos, então, que, apesar dos prós e contras, a prática do alongamento associado à musculação não é proibida, mas facultada, com ressalvas. Sua aplicação dependerá sempre do bom senso mas levando em consideração que a musculação deve ser sempre a atividade principal, ou seja, priorizada. Um bom entendimento entre professor e aluno resultará sempre em aplicações benéficas à saúde.
Para ilustrar o que foi dito no texto, há um estudo feito em 2006, onde se comparou 2 protocolos de aquecimentos anteriores a um teste de 10RM (repetições máximas) no exercício supino reto na máquina. O primeiro grupo utilizou um protocolo composto por aquecimento específico (2 séries de 15 repetições com 55% da carga para 10RM) e o segundo grupo utilizou alongamentos estáticos: 4 exercícios de alongamentos para o músculo peitoral, deltoide e tríceps braquial, sendo 2 séries de 20 segundos cada.
Todos os indivíduos foram submetidos ao teste prévio de 10RM sem aquecimento, para detecção da carga e comparação posterior do desempenho com aquecimento. Ao final do estudo, os autores concluíram que não houve diferença significativa no desempenho após aquecimento específico, sendo que o desempenho não foi observado após os exercícios de alongamento, quando houve, então, uma queda de performance. Vale lembrar que o aquecimento específico quando desempenhado de forma a explorar toda a amplitude do movimento articular, assemelha-se aos exercícios de alongamento dinâmico (e não estático). È o famoso “fazer a primeira série mais leve”.
A minha recomendação, particular, é que você faça aquecimentos dinâmicos com pouca carga e não se alongue antes de treinar. Se você for treinar supino reto com barra, faça um aquecimento gradativo, começa apenas com a barra, umas 20 repetições. Descanse algo em torno de 30 segundos e aumente a carga para mais uma sessão de aquecimento. Por exemplo, se você costuma fazer a sua série com 40 kg de cada lado, uns 15kg é um bom aquecimento (depois das 20 repetições apenas com a barra).
Hany Rambod – Fascia Strech Training 7 sets |
Não faça alongamentos no meio do treino, como preconiza o método de treino FST-7. O que funciona para profissionais pode não funcionar pra você. Lembre-se: quando você alonga seu músculo você está mandando um sinal pra ele do tipo “acabou, amigo, pode relaxar”. Se você estiver no meio de uma sessão de treinos, pode se lesionar sério.
A questão do alongamento pós-treino é individual e facultativa. Se quiser se alongar, faça com séries de 10 segundos, sem muito exagero, para cada grupo muscular.
E o mais importante de todo o texto acima: se você é professor na sala de musculação, faça o teste !!! Alongue-se antes … em outra oportunidade, não se alongue. Viva essa porra que você está pregando e quer aprender. Assim você pode dar a sua opinião pessoal (que não quer dizer que está certa … nem errada). O que não pode é vir com falácia, groselha, e fazer com que as pessoas percam tempo e saúde com você.
Stay strong !
Betão