Um treinamento extremamente eficiente de dorsais (costas) e posterior de ombros focado no publico feminino!

Quando vejo mulheres na academia de musculação, geralmente as vejo treinando as partes inferiores do corpo, como pernas, panturrilhas e etc. Porém a grande maioria “esquece” de treinar a parte superior, como costas, braços e etc.

A desculpe é que elas possuem medo de treinar sua região dorsal (costas), com a justificativa de que irão ficar com aparência masculina e costas largas.

Isso é uma grande bobagem e esse grupamento, não necessita ser “super desenvolvido em tamanho”, mas deve ser trabalhado para assegurar uma perfeita harmonia ao seu corpo, além das questões funcionais observadas no grupamento.

Portanto, que tal conhecer um bom treino para a região dorsal feminina?

O treinamento de dorsal feminino

As mulheres possuem particularidades em seus treinamentos as quais devem respeitar não tão somente as suas necessidades individuais, mas quesitos os quais são essenciais para construir um bom físico feminino.

Apesar disso, muitas delas desconhecem pontos os quais podem ser de vital importância em seu treinamento. Pontos  que as ajudarão a conseguir um belo corpo, definido, simétrico e proporcional.

Talvez entre os grupamentos mais complexos e necessários de serem trabalhados pelas mulheres, seja a região dorsal (costas), envolvendo também a região posterior dos deltoides (parte de trás dos ombros).

Junto a isso, mitos como “mulheres que treinam ficarão largas”, as fazem compreender ainda menos a importância desse grupamento muscular, fazendo com que negligências, falta de treinamento ou até mesmo treinamentos incorretos passem a acontecer.

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Porém, os dorsais são músculos que conferem uma extrema proporcionalidade, simetria e demonstram a qualidade da musculatura feminina.

Mesmo em categorias do fisiculturismo como a Wellness, onde definição não é o ponto chave para a mesma, uma região dorsal diferenciada, mostrará uma harmonia no corpo, seguindo os padrões da categoria, assim como das outras categorias femininas também.

Diante disso, neste iremos propor um treinamento de dorsais [costas] (e posterior de ombro) para mulheres o qual pode ser colocado em sua rotina EM UM ÚNICO DIA, ou seja, não devemos colocar esse treinamento com outro grupamento muscular a fim de não prolongar demais o treino ou prejudicar o seu rendimento.

Vamos lá?

Exercício 1: Pulldown fechado pela frente com pegada supinada (inversa)

Como primeiro exercício e após ter realizado um bom aquecimento (na própria máquina), vamos utilizar o pulldown fechado pela frente, mas com pegada inversa.

Por que fechado e por que inversa a pegada? Primeiro, o fato de ele ser fechado, não é por conta de que “a pegada aberta deixará as costas largas”, mas sim, por que queremos trabalhar bem o miolo do latíssimo dorsal.

Já a pegada supinada (inversa) tirará um pouco os deltoides de ação e focará o movimento na parte mais baixa dos dorsais, fator esse que contribuirá com a sinergia do treino que já abrangerá as partes mais superiores com o uso de remadas.

Nesse movimento, não promova roubos (que são muito frequentes com a região lombar) e procure ao máximo evitar quaisquer tipos de trancos.

A fase excêntrica deve ser controlada e você deve lembrar que dorsais não as trabalhamos com repetições muito altas (mesmo para elas), mas sim, concentradas, espremidas e intensas.

Neste movimento, você deverá fazer 3 séries, 2 com 10 repetições e uma com 8 repetições, ficando um 10-10-8, sendo que, entre elas você deve dar apenas 1 minuto de descanso.

Descanse por 1 minuto após terminar o exercício e vá para o próximo.

Exercício 2 e 3 (bi-set): Pullover com cabos na polia (barra reta) e remada baixa com cabos (puxador triangular)

O próximo exercício, ou melhor, os dois próximos exercícios serão realizados em bi-sets, ou seja, faremos o primeiro e, em seguida, sem descanso, iremos para o segundo.

No primeiro exercício, você deverá utilizar a barra reta. O posicionamento dos braços deve ser quase totalmente reto (os cotovelos devem estar levemente flexionados) com os cotovelos apontados para cima. Esse movimento imita um “nado”.

Você deve promover uma completa extensão do seus dorsais na fase excêntrica do movimento e deverá segurar 2 segundos na contração máxima.

Seguido a exaustão neste primeiro movimento, iremos para o segundo que é a remada baixa. Você deverá puxar o triangulo na sua pelve. É muito frequente (tanto homens quanto mulheres) que pessoas puxem na altura do peitoral, usando então mais os deltoides posteriores do que o dorsal, propriamente dito.

Todavia, neste movimento, se passarmos um pouco da linha o tronco (o que fará com que a região posterior dos deltoides seja ativada), não há problema algum! Faça a completa extensão dos dorsais e, na puxada, alinhe seu tronco.

Não há nada de errado em fazer a flexão do tronco da fase excêntrica, a não ser que você tenha alguma restrição específica. Controle bem a fase excêntrica do movimento.

Utilizaremos, no primeiro exercício quatro séries de 8-10 repetições, mantendo a carga em todas as séries. No segundo, realizaremos um sistema de pirâmide, utilizando 15, 12, 10 e 8 repetições.

Não há descanso entre um exercício e outro, porém, ao término do segundo exercício, o descanso é de 1 minuto apenas para recomeçar o bi-set.

Ao final do bi-set, descanse 90 segundos.

Exercício 4: Remada curvada com barra (pegada pronada)

Agora, iniciaremos mais um movimento livre, na barra. Um dos exercícios mais básicos do treinamento de dorsais.

Utilizaremos ele não no começo, a fim de aproveitar o máximo de nossa estabilidade sem a necessidade de cargas elevadas que conseguiríamos no começo. Lembre-se de que você já estará relativamente exausta pelos outros exercícios.

Além disso, esse movimento, com a pegada pronada, consegue solicitar bem a região posterior dos ombros, iniciando assim o nosso treinamento subsequentemente de deltoides posteriores.

Neste movimento, a estabilidade do core é extremamente necessária. Pessoas com tais deficiências na região, terão muita dificuldade para executá-lo. Contraia bem a lombar e o abdômen.

As pernas não devem estar muito afastadas (devem estar cerca de ½ largura de seus ombros) e os joelhos podem estar levemente semiflexionados, especialmente para pessoas que possuem encurtamentos nos isquiotibiais.

Realize cada repetição da remada, iniciando o movimento não pelos bíceps braquiais, mas pela adução escapular. Os últimos músculos a realmente entrarem em ação serão os bíceps braquiais. Entretanto, na fase excêntrica, eles serão os primeiros a serem relaxados e a abdução de escápulas será a última coisa a se fazer.

Neste exercício, faremos três séries, sendo uma de 15 repetições, outra de 10 e outra de 8 repetições. Descanse apenas 30-45 segundos entre as séries.

Ao final do exercício, descanse apenas 1 minuto.

Exercício 5 e 6: Crucifixo inverso com cabos altos na polia e Crucifixo inverso com halteres sentada

Neste próximo passo, trabalharemos novamente em bi-set, mas visando o posterior de ombros. Esse Bi-set é muito interessante na medida em que, consegue-se um trabalho tensionado com os cabos e seguido de uma exaustão máxima a qual possibilita o recrutamento de mais músculos auxiliares com o crucifixo inverso livre.

Faremos o crucifixo inverso sentada com o intuito de não pressionar as mamas, como ocorreria no crucifixo com o peito apoiado em banco 45º.

Ainda, não faremos o exercício em pé, pois isso pode trazer algum tipo de desconforto para mulheres as quais tenham as mamas maiores e não costumam usar TOP (apesar de seu uso ser recomendadíssimo). Porém, se você não tiver desconforto algum e não se sentir confortável sentada, poderá realiza-lo em pé.

Os halteres, neste movimento, devem estar posicionados diagonalmente, sendo que, a fase concêntrica deve ser explosiva, enquanto a fase excêntrica deve ser controlada, diferente do que ocorre no crucifixo inverso com cabos onde todo o movimento deve ser tensionado.

Para os cabos, utiliza os cotovelos retos e levemente apontados para cima. Os braços devem estar alinhados com o posterior de ombro. E, essa observação é de extrema relevância na medida em que é muito comum utilizarmos os braços baixos, devido a fadiga, o que faz com que a região posterior dos deltoides, propriamente ditas, sejam menos ativadas.

No primeiro exercício, realizaremos em torno de 12-15 repetições e, no segundo, em torno de 10-12 repetições. Realize 4 séries em cada movimento. Entre elas, descanse apenas 30 segundos e lembre-se, que o descanso é após o segundo exercício.

Normalmente, os posteriores de ombro respondem bem a repetições mais elevadas e isso auxilia na prevenção de lesões que podem ocorrer nos ombros.

Conclusão:

Hoje, pudemos não somente desmistificar o treinamento de dorsais para mulheres e mostrar sua real importância para um corpo simétrico e bonito, mas ainda, conhecemos um treinamento extremamente eficiente o qual ajudará você a melhorar o seu corpo, bem como, variar o seu treino, para que cada vez mais você consiga progressos e satisfação própria.

Bons treinos!

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