Revista Bicicleta por Prof. Daniel Branco / CREF 1176/G PR
Na matéria anterior, tratamos sobre base de treinamento; nessa matéria, trataremos sobre preparação. Gosto sempre de utilizar exemplos por analogia, pois fica mais fácil de entender para quem não está habituado com o Planejamento de Treinamento.
Como em uma obra, as paredes normalmente não “saem” do chão sem que tenhamos de nivelar para depois colocar o que se chama de cinta de concreto. Só após esta fase é que se inicia o levantamento das paredes “tijolo por tijolo”.
Em Treinamento Desportivo, há que se colocar as sobrecargas ou unidades de treinamento gradativamente, ou seja, não aumentar abruptamente as quilometragens e intensidades para não provocar um “over training” ou super-treinamento, em que o corpo reage com baixa imunidade, falta de apetite, contusões, lesões, baixa na libido, insônia, falta de concentração, irritabilidade, perda de peso rapidamente, desinteresse pelos treinamentos e até depressões inoportunas etc.
Para os atletas e praticantes de provas de longa duração, as quilometragens devem ser acrescidas progressivamente, portanto, prepare-se com bastante antecedência para encarar uma prova como Maratona, Iron Man e Voltas de Ciclismo.
Em treinamento, dividimos o ano de preparação em ciclos ou periodização: período preparatório, período competitivo e período de transição.
Período Preparatório
O período preparatório é o mais extenso do ano e pode chegar a ter 24 semanas (seis meses no total). É dividido em duas etapas: Preparação Geral e Preparação Específica.
Preparação Geral: Dura em média 16 semanas. O foco principal é a formação de uma base, em que o treinamento é muito generalizado para os iniciantes e pequenas unidades específicas para os atletas formados ou com bagagem competitiva. É uma fase que se avalia o atleta e é o início da temporada, portanto, não tem competição. Pode-se iniciar esta fase com treinamento de força em aparelhos e pesos livres objetivando resistência com intensidade sub máxima (circuito de exercícios que envolva grandes grupos musculares, alternando os grupos: em torno de 8 a 10 exercícios com três a quatro passagens completas em torno de 8 a 10 reps por exercícios e aumentando a cada semana); mude os exercícios a cada sessão e termine esta unidade com um cárdio curto específico de sua modalidade (corrida, ciclismo); frequência cardíaca em torno de 15 % do seu limiar; não abuse das quilometragens; em outro período do dia faça seus percursos mais longos também abaixo do limiar em torno de 15% e bem variados (morros, montanhas, descidas, plano), inclua também treinamento de endurance neuromuscular sem exaustão.
Preparação Específica: Dura em média 8 semanas e os treinamentos tornam-se mais específicos focando os objetivos de cada modalidade, mas sem perder o nível ou qualidade da primeira fase de preparação geral.
Nesta etapa começa a redução do volume ou quilometragem e aumento da intensidade. O treinamento de força em aparelhos e pesos livre ficam específicos e intensos (o circuito de exercícios diminuem, as séries são sequenciais terminando no limite não suportando mais do que uma ou duas repetições a mais; esta fase divide os “jovens dos homens” pois se inicia um treinamento muito específico e exaustivo (para os que estão treinando para provas mais longas). Este treinamento é chamado de Endurance Neuromuscular, que já foi iniciado na outra fase mas sem exaustão. A frequência cardíaca está sendo solicitada acima do limiar em torno de mais de 15%.
Alguns percursos durante as semanas tem que ser objetivando as mesmas exigências e aproximadamente as mesmas quilometragens das competições que irão começar na próxima etapa.
É considerado o de maior importância, pois é quando se coloca à prova tudo o que foi treinado nos últimos meses. Esta etapa é a de “colher” os frutos. Pode ter uma duração de 12 a 20 semanas ou de acordo com o tipo de calendário. Muita exigência técnica, tática, mas sem desprezar o treinamento psicológico, de força, resistência e velocidade.
Muito cuidado nesta etapa para não perder o foco e nem ocorrer perda de peso muito rapidamente, pois caso ocorra é sinal de super-treinamento e o atleta precisa de suplementos e repouso urgente.
Esta também pode se tornar uma etapa para possíveis correções em pontos que não estão dentro do que foi planejado.
Neste período, trabalha-se para que ocorra a supercompensação fisiológica, onde ocorrem os ganhos ou atinge-se o “pico”da performance.
Período de Transição
É o período de recuperação, após muitas competições, dos “estresses” que ocorrem devido às enormes exigências com um grande desgaste físico e mental. Pode durar de 4 a 6 semanas e deverá ser realizado em forma de um treinamento leve com redução do volume e da intensidade. Pode-se realizar inclusive outros esportes como forma de manutenção, mas sem perder totalmente os condicionamentos das outras fases.
Como estamos na fase final da preparação específica do ciclo olímpico para muitos atletas, é interessante esclarecer como um atleta é preparado e porque muitas vezes o seu planejamento não dá certo.
Bons treinos!