18 dicas de dieta para musculação voltado para iniciantes
Entenda quais são os aspectos mais importantes em uma dieta para musculação através de dicas simples que você pode colocar em prática hoje mesmo.
E a maneira mais rápida e efetiva para conseguir isso é através de uma dieta para musculação adequada.
Não estamos falando apenas de quantas proteínas, carboidratos e gorduras você precisa ingerir, mas sobre o que exatamente você coloca dentro da boca.
Neste texto veremos quais são as dicas mais importantes para realizar uma dieta para musculação que direta e indiretamente vão lhe proporcionar mais ganhos dentro da academia ao mesmo tempo que aumentam sua qualidade de vida.
Principais dicas que iniciantes DEVEM usar em uma dieta para musculação
1 – Priorize a ingestão de proteínas de qualidade
Uma alimentação rica em proteínas é essencial para a recuperação dos músculos após os treinos.
É recomendável ingerir entre 1,3 a 2g de proteína por quilo de peso corporal.
Por exemplo: uma pessoa de 80kg deve ingerir até 160g de proteína por dia (80kg vezes 2g de proteína = 160g).
Mas não basta apenas ingerir proteínas.
A fonte dessas proteínas também importa.
Para hipertrofia, precisamos ingerir uma quantidade maior de proteínas completas, que fornecem os aminoácidos que o corpo não consegue produzir sozinho.
Para este fim, é indicado extrair a maior parte da ingestão de proteína através de alimentos como ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras.
Na dúvida, leia o nosso guia: Alimentos ricos em proteínas mais baratos e fáceis de achar
2 – Evite calorias líquidas
Calorias líquidas (contendo açúcar), como sucos de caixinha (de frutas), refrigerantes e coisas do gênero, são uma das coisas que mais podem atrapalhar uma dieta para quem malha.
Entenda.
O cérebro não registra corretamente as calorias quando ingerimos calorias líquidas da mesma forma que alimentos sólidos (1).
Quando ingerimos comida junto com calorias líquidas, sem perceber, ingerimos muito mais calorias do que precisamos (2,3), podendo fazer você armazenar gordura desnecessariamente.
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Não é a toa que existem inúmeros estudos (4,5,6,7) associando o consumo de calorias líquidas com obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e várias outras doenças.
Se você realmente leva a sério seu objetivo dentro da academia, considere limitar ou cortar o seu consumo de calorias líquidas como sucos, refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar.
3 – Evite carboidratos simples
Carboidratos simples têm a capacidade de elevar os níveis de insulina rapidamente no corpo, e se ingeridos em excesso, poderão fazer você acumular gordura com maior facilidade.
Em uma dieta para musculação, dê preferência a carboidratos complexos que sejam ricos em fibras.
Por exemplo:
- Aveia;
- Batata doce;
- Arroz integral;
- Pão integral.
Desta forma é possível fornecer toda a energia que o corpo precisa para treinar e sustentar a hipertrofia, mas de forma gradual e sem flutuações desnecessárias nos níveis de insulina.
4 – Quantidade é tão importante quanto qualidade em uma dieta voltada para musculação
Se alimentar de forma saudável é essencial para ser… saudável.
Mas quando o assunto é musculação e estética corporal, não basta apenas escolher alimentos saudáveis para incorporar na dieta.
A quantidade destes alimentos também é vital.
Para hipertrofia muscular, precisamos ingerir mais calorias do que o corpo precisa, para que tenhamos toda a energia necessária para o corpo sustentar os processos que envolvem a reparação e construção muscular.
Leia também -> 49 Dicas obrigatórias para iniciantes na musculação
Mas se você já estiver acima do peso, o ideal sempre será emagrecer antes de tentar ganhar massa muscular.
Do contrário, existe o risco de piorar ainda mais o problema, sem ganhar massa muscular adicional.
5 – Evite alimentos processados (e sempre dê preferência a comida de verdade)
O consumo de alimentos processados é a razão para o mundo estar mais doente, mais obeso e com menos testosterona.
Estes alimentos são manipulados para serem “super recompensadores” ao cérebro.
Basicamente eles contém menos proteínas, fibras e micronutrientes, para dar espaço a mais gorduras e carboidratos simples (mais sabor e mais calorias vazias), fazendo você querer comer mais e mais para conseguir matar a fome.
Além de ser literalmente viciantes.
Claro, uma dieta para quem faz musculação não se limita apenas a comer brócolis com frango, mas em vez de comprar alimentos industrializados, faça você mesmo.
As alternativas naturais de alimentos gostosos podem ser preparadas com muito mais proteína, fibras e micronutrientes, “matando” o desejo por alimentos ruins e ainda fornecendo nutrientes que são úteis para o seu objetivo na academia.
6 – Não tenha medo de ingerir gordura e colesterol
Quando um iniciante começa a fazer musculação, é normal adotar hábitos mais saudáveis na dieta.
E um deles erroneamente costuma ser cortar o consumo de gorduras e colesterol na dieta.
Ingestão destes nutrientes é essencial para a produção de inúmeros hormônios no corpo, incluindo a testosterona, o principal hormônio envolvido na hipertrofia.
Mas isto não significa que você precisa exagerar também.
Apenas não fuja de bons alimentos naturais como ovos inteiros e carne vermelha gorda (por exemplo).
7 – Tome café (se você gosta)
Em alguns círculos o café preto é demonizado até mesmo como droga.
E é natural que em uma dieta para quem faz academia, pensar que isto pode atrapalhar seu progresso.
Na verdade, ele é mais saudável do que a maioria das pessoas imaginam (considerando que você não toma café com dois quilos de açúcar refinado).
Café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que pessoas que bebem café vivem mais, têm menos diabetes, doença de Parkinson, Alzheimer e ainda têm performance extra em atividades físicas (8,9,10,11,12).
Veja também -> As principais dicas de treino para quem faz musculação
8 – Não complique as coisas
Quanto mais complicado for uma dieta para musculação, mais difícil será mantê-la.
E já passou o tempo que acreditávamos que comer a cada 3 horas, de forma cronometrada e em um número fixo de refeições, era “obrigatório” para hipertrofia.
Hoje sabemos que o mais importante é comer os nutrientes corretos e na quantidade correta.
Se você vai fazer isso comendo a cada 2,3,4 horas e em 3,4,5 refeições, fica a seu critério. O importante é comer tudo.
Apenas não complique as coisas.
9 – Durma bem
Dormir bem não é exatamente uma dica de nutrição para quem faz musculação, mas afeta sua dieta sem você perceber.
Pessoas que dormem pouco bagunçam os hormônios do apetite, afetam a sensibilidade à insulina (o quanto o seu corpo absorve nutrientes) e mais importante, reduzem a performance mental e física (13,14,15,16).
Já pessoas que conseguem dormir 7 a 8 horas por noite sempre terão vantagem sobre aquelas que não priorizam o sono.
E sabemos que nem todos podem dormir o quanto gostariam, mas mesmo assim é possível dar mais importância.
10 – Suplementos são úteis para… suplementar
Pode parecer estranho um site patrocinado por uma loja de suplementos falar isso, mas suplementos só serão úteis se você precisar deles.
Em outras palavras, eles são úteis quando a dieta para musculação sozinha não consegue suprir todos os nutrientes que você precisa.
Por exemplo: nem sempre será possível levar uma marmita de ovos dentro do escritório ou sala de aula, mais um shake de whey protein e aveia, sim.
A dieta sozinha também não consegue fornecer a quantidade de creatina que precisamos para hipertrofia.
Neste caso, teríamos que ingerir 1kg de carne vermelha diariamente para conseguir meras 5g de creatina.
O que estamos querendo dizer é que suplementos são úteis somente quando necessário.
No resto do tempo, deposite seus esforços na dieta.
11 – Cuide da saúde do seu intestino com probióticos e fibras
Parece dica de revista popular para pessoas com intestino preso, mas não é!
A saúde do seu intestino, especificamente das bactérias do seu intestino, influenciam a sua vida de maneiras que você nem imagina.
Um intestino ruim não absorve nutrientes de maneira adequada, afeta o sistema imunológico e pode influenciar até mesmo o seu humor.
Uma boa maneira para melhorar a saúde do intestino é ingerir alimentos com probióticos (como iogurte natural), tomar suplementos probióticos e comer bastante fibra.
A fibra funciona como um combustível para as bactérias do intestino (17,18).
Uma pessoa com intestino bom, terá uma imunidade melhor, mais ânimo e consequentemente enfrentará o treino e a dieta com maior força de vontade.
12 – Ao preparar a carne nunca cozinhe demais ou queime
A carne, seja vermelha ou branca, é uma das fontes mais completas de proteína para quem treina.
Porém ao cozinhar demais ou queimar este alimento durante o preparo, você destrói parte dos nutrientes (e não estamos falando da desnaturação), e ainda libera compostos tóxicos que aumentam o risco de câncer (19).
Basicamente, o motivo para comermos carne é por conta dos seus nutrientes, de nada adianta se você está preparando-os de uma forma que os destrói.
13 – Se você não pega sol, suplemente com vitamina D3
Antigamente, todos conseguiam vitamina D apenas pegando sol, mas não é uma realidade nos dias de hoje.
Hoje em dia trabalhamos, descansamos, nos divertimos, nos alimentamos e treinamos ao abrigo do sol.
E esta vitamina é responsável influenciar a saúde óssea, força muscular, produção de testosterona, melhora de humor e muito mais (20,21,22,23,24,25,26,27).
Se pegar sol não é algo que ocorra regularmente na sua rotina, considere fortemente suplementar com vitamina D3.
14 – Não fume e se for beber, apenas em moderação
Óbvio, mas que a maioria das pessoas ignoram.
O cigarro pode afetar os seus resultados de inúmeras maneiras e simplesmente não possui qualquer tipo de benefício, direto ou indireto para saúde ou musculação.
Em qualquer situação, você só está perdendo ao fumar.
Já o álcool, em doses moderadas e infrequentes (basicamente beber de vez em quando e não ao ponto de ficar alterado), pode aumentar o HDL (28) e diminui o risco de doenças cardíacas em geral (29).
Calma!
Isto não significa que você deva beber, principalmente se não gosta, mas se for ingerir álcool, que seja moderadamente para, na pior das hipóteses, ainda obter alguns benefícios.
Já do contrário, beber demais, pode sabotar a produção de hormônios como a testosterona, aumentar a compulsão por alimentos ruins e fazer você fugir da rotina no dia seguinte (por conta da ressaca), isso sem contar na infinidades de malefícios à saúde.
15 – Coma brócolis
Comer vegetais não é apenas uma questão de melhorar a saúde e manter o seu intestino funcionando em dia.
Vegetais crucíferos, como brócolis, possuem substâncias químicas que podem diminuir os níveis de estrogênio e aumentar a testosterona.
Além disso, as fibras encontradas neste vegetal são capazes de diminuir a carga glicêmica da refeição, fazendo você liberar menos insulina.
Diminuindo as chances de acumular gordura em uma dieta para musculação.
Em suma, se fosse possível escolher um vegetal para quem treina, este vegetal seria o brócolis.
E o melhor: quanto mais você comer, melhor.
Principalmente porque é impossível engordar comendo brócolis e é inviável comer demais, pois as fibras vão saciar sua fome muito rápido.
Portando inclua-o em todas as refeições, quando possível, claro.
16 – Não existe alimento obrigatório em uma dieta para quem faz musculação visando hipertrofia
Dieta para quem faz musculação não envolve viver apenas de peito de frango e batata doce.
Você tem total liberdade para escolher os alimentos que mais gosta e inserir na sua dieta, desde que eles forneçam os mesmos nutrientes.
O corpo não sabe diferenciar se uma proteína completa veio do peito de frango ou filé de salmão.
Portanto você não precisa se entupir de frango se você odeia esse alimento (por exemplo).
Escolha os alimentos que mais se encaixam ao seu paladar, poder aquisitivo e ainda forneçam bons nutrientes.
17 – JAMAIS corte o sal da dieta
Algumas pessoas costumam cortar o sal da dieta na tentativa de adotar hábitos mais saudáveis.
Isto é a pior coisa que alguém pode fazer em uma dieta para hipertrofia.
Sal, especificamente o sódio, é essencial na contração muscular e é um dos principais eletrólitos do corpo.
Cortar o sódio é uma manobra que fisiculturistas profissionais realizam na última semana que antecede a competição.
Isto é feito com uma estratégia específica e por um tempo limitado.
Pessoas normais jamais deverão cortar o sal/sódio da dieta, a não ser que tenha sido uma orienta expressa do médico.
No mais, moderação sempre será a chave.
18 – Beba água
Beber água é essencial, pois vai auxiliar o corpo a eliminar subprodutos da dieta.
Além disso, hidratação adequada é essencial para quem treina.
Estudos mostram que até mesmo um pequeno nível de desidratação já afeta a performance durante atividades físicas.
Pessoas que treinam devem ingerir entre 2 a 4l de água por dia.
Palavras finais
Uma dieta para quem faz musculação não precisa ser complicada e cheia de limitações que não farão nada na sua vida além de infernizá-la.
Apenas seguindo as dicas do texto você poderá melhorar muito sua nutrição e acelerar o seu progresso na musculação no que diz respeito a nutrição adequada.
Sempre tenha em mente que quanto mais complicada for sua dieta, mais difícil será segui-la.
E quanto mais simples ela for, e ainda fornecer os nutrientes que você precisa, mais fácil sera seguir e por mais tempo ela será seguida, amplificando os resultados.
Referências
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229668
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010
- http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=773949
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277/abstract
- http://iospress.metapress.com/content/a423p6m256u26742/
- http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199315010-00003
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- Booyse FM, Pan W, Grenett HE, et al. Mechanism by which alcohol and wine polyphenols affect coronary heart disease risk. Ann Epidemiol. 2007; 17:S24–31.
- Goldberg IJ, Mosca L, Piano MR, Fisher EA. AHA Science Advisory: Wine and your heart: a science advisory for healthcare professionals from the Nutrition Committee, Council on Epidemiology and Prevention, and Council on Cardiovascular Nursing of the American Heart Association. Circulation. 2001; 103:472–5.