Como elaborar uma dieta para hipertrofia passo a passo, de maneira rápida e com o mínimo de complicação possível.
Todos sabem que seguir uma dieta regrada é a chave para a hipertrofia muscular, mas muitos desistem antes mesmo de começar por achar que nutrição é algo complicado, misterioso e cheio de regras obrigatórias. Bom, as coisas não funcionam dessa maneira e comer para ganhar massa muscular é relativamente simples. Neste artigo, você verá todo o necessário para montar o próprio plano de nutrição, sem cair em um mar de contradições e regras mirabolantes.
Criando uma dieta para hipertrofia: passo a passo
1 – Ingestão de calorias
A ingestão de calorias é o carro chefe de qualquer dieta. Consuma menos calorias do que você gasta no dia, e você perderá peso. Consuma mais calorias do que você gasta no dia, e você ganhará peso.
Para hipertrofia, é essencial que estejamos ingerindo mais calorias do que gastamos no dia. Somente desta maneira o corpo terá energia suficiente para sustentar os processos do organismo, e ainda promover a reparação e construção muscular.
Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir no dia basta usar esta calculadora. Após inserir os dados necessários você receberá quantas calorias precisa ingerir para emagrecer, para manter o peso e para ganhar peso (que é o que nos interessa).
Existem inúmeras formulas para se chegar ao número de calorias necessárias para ganhar massa muscular, mas nenhuma delas dará um resultado sem margem de erros e sim uma média geral. E com esta média em mãos você pode fazer alterações de semana a semana, diminuindo a quantidade de calorias se houver muito ganho de gordura ou aumentando se não houver ganhos. O espelho e a fita métrica serão os seus melhores aliados.
2 – Divisão de macronutrientes
Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) darão origem as calorias que você vai ingerir.
Com isto dito, existem inúmeras maneiras e teorias para dividir os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) da dieta, mas que vão apenas complicar a sua vida e lhe deixar preso em regras desnecessárias.
Em vez disso, foque-se apenas na ingestão de proteínas, certificando que a ingestão não seja menor que 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Exemplo: uma pessoa com 80kg precisa ingerir pelo menos 160g de proteína por dia.
A quantidade de proteínas que precisamos ingerir por dia para ganhar massa muscular é um assunto muito debatido no mundo acadêmico. Existem estudos que defendem uma ingestão menor que 2g/kg e outros que defendem uma ingestão maior. Contudo, 2g/kg continua sendo uma boa regra geral.
Sugestões de suplementos que podem ajudar atingir suas necessidades proteicas(clique para mais informações):
Quanto aos carboidratos e gorduras, você pode dividi-los na proporção que achar melhor, desde que a soma de calorias dos macronutrientes (incluindo a proteína) esteja de acordo com a quantidade que você precisa para crescer (que você descobriu com no item 1)
Para descomplicar ainda mais a questão da divisão, basta incluir os três macronutrientes em todas as refeições do dia. Dando preferência para ingestão de carboidratos e proteínas sozinhos apenas antes e depois do treino.
3 – Escolha de alimentos
Ok, já sabemos quantas calorias precisamos ingerir por dia e que estas calorias precisam vir dos macronutrientes carboidratos, gorduras e proteínas. A questão que fica é: quais são os principais alimentos para ingerirmos estes macronutrientes ?
Não existem regras obrigatórias quando o assunto é escolha de alimentos. Por mais que a crença popular nas academias seja de que para ganhar massa muscular precisamos viver de batata doce e frango, você pode escolher os seus alimentos preferidos para aumentar a flexibilidade da dieta e consequentemente a facilidade de segui-la, desde que você esteja alcançado sua meta proteica e calórica.
“Então eu posso comer qualquer lixo para alcançar minhas metas ?”
Não. Enquanto não existem alimentos obrigatórios para ganhar massa muscular, você vai ter que ingerir boa parte dos seus macronutrientes através de fontes saudáveis como ovos, carne vermelha, frango, leite, queijo cottage, aveia, etc… Mas não por eles serem obrigatórios, e sim por serem densos em nutrientes que também auxiliarão o ganho de massa muscular e no bom funcionamento do organismo, tais como vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas.
Leitura complementar:
- Os melhores alimentos para ganhar massa muscular
- 8 sugestões de alimentos anabólicos para incluir na dieta
4 – Número de refeições no dia
Desde que você esteja ingerindo as calorias necessárias do dia e ingerindo 2g de proteína por quilo de peso corporal, como você vai dividir as refeições (comer de 2 em 2 horas, 3 em 3, ou fazer apenas três refeições gigantes) terá efeito mínimo nos seus resultados. Com isto em mente, divida as refeições de uma maneira que se encaixe melhor nos seus horários.
Leitura complementar:
- Qual é melhor, 3 ou 6 refeições por dia ?
- Você não é obrigado a comer várias vezes por dia para ganhar massa muscular
5 – Recapitulando
- Descubra quantas calorias você precisa ingerir para ganhar massa muscular
- Consuma pelo menos 2g de proteína por quilo de peso corporal para garantir reconstrução muscular máxima.
- Escolha os alimentos que você quiser para atingir suas necessidades calóricas e proteicas, desde que os mesmos sejam densos nutricionalmente.
- Divida as suas refeições da maneira que se encaixe melhor no seu dia a dia e não inverso.
Pronto, você criou sua dieta para hipertrofia.
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